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유익균을 늘리는 생활이란?
○ 유익균을 증가시키기 위해 중요한 것은 식사와 생활 습관이라고 할 수 있습니다. 우선은 생활습관부터 살펴봅시다.
○ 장을 건강하게 유지하는 라이프 스타일로서 다음의 4가지가 있습니다.
< 체내 시계에 맞는 일상생활 >
○ 취침, 기상 시간과 식사 시간을 일정하게 하면 자연스럽게 배변 리듬이 정돈되고 장에 나쁜 균이 증가하기 어려워집니다.
○ 식사 리듬도 마찬가지로, 간식이나 야식을 섭취하지 않는 것만으로도 배변을 원활하게 하고, 변비를 예방할 수 있다고 알려져 있습니다.
< 스트레스 예방 >
○ 스트레스에 의해 자율 신경이 흐트러지면, 교감 신경이 우위가 되어 위장 운동이 억제되는 결과, 나쁜 균이 증가하는 요인 중 하나가 된다고 알려져 있습니다.
○ 특히 잠들기 전 등은 여러 자극으로부터 벗어나 느긋하게 지내는 것을 추천합니다.
< 적당한 운동 >
○ 적당한 운동을 통해 장관이 움직이고, 장의 기능이 활발하게 된다고 알려져 있습니다.
○ 특히 30분 정도의 산책이나 스트레칭 등의 유산소 운동이 효과적이라고 합니다.
< 복부에의 적당한 자극 >
○ 배에 직접적인 마사지도 장의 기능을 향상시킵니다.
○ 이른바 장 마사지를 체위를 바꾸면서 하거나, 욕실에서 편안하게 하는 것이 좋다고 합니다.
○ 위에 방법들은 '장을 건강하게 유지하는 방법'으로 꼽히고 있는데, 유익균을 늘리기 위해서는 장 기능을 좋게 하고 변비 예방의 생활습관을 가지는 것이 중요합니다.
○ 장의 상태가 좋아지면 나쁜 균이 증식하기 어려워지고, 좋은 균 우위의 균형을 맞추기 쉬워질 것입니다.
유익균을 늘리는 음식, 음료
○ 생활 습관 이상으로 장내 환경에 직접 영향을 미치는 것이 식생활입니다.
○ 유익균을 증가시키는 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
< 프로바이오틱스(발효식품 등) >
○ 살아있는 유익균을 직접 섭취할 수 있는 것이 「프로바이오틱스」입니다.
● 프로바이오틱스 식품
- 유제품 : 요구르트, 케피아, 유산균 음료
- 절임 식품 : 김치류, 장아치류
- 그 외 : 된장, 간장, 청국장, 식혜
○ 다만, 시판의 것 중에는 제대로 발효시키지 않은 식품나 출하 전에 가열 처리를 하는 것도 많기 때문에 프로바이오틱스라고 할 수 없는 것도 있으므로 선택할 때는 주의가 필요합니다.
○ 프로바이오틱스에 포함된 균은 산 채로 장내에 닿으면 거기서 건강 효과를 발휘한다고 알고 계신들이 많습니다 하지만, 살아서 장까지 도달한 유산균이라도 장에 정착해서 증식하는 것은 아닙니다.
○ 프로바이오틱스의 효과를 얻기 위해서는 살아 있는 균이든, 죽어 있는 균이든 매일 계속해서 섭취하는 것이 중요합니다.
○ 유익균은 산 채로 장내에 닿지 않았던 경우나 처음부터 사균이었던 경우도 거의 같은 효과를 얻을 수 있다고 되어 있습니다.
< 프리바이오틱스(식물섬유, 올리고당 등) >
○ 장내에 원래 있는 균이나 프로바이오틱스의 증식, 기능을 돕는 것이 「프리바이오틱스」입니다.
● 프리바이오틱스 식품
- 수용성 식물섬유 : 오크라, 우엉, 고구마, 청국장, 콩, 아보카도, 호밀빵
- 불용성 식이섬유 : 비지, 콩, 청국장, 블루베리, 키위, 아보카도, 사과, 호밀빵, 피, 조, 버섯, 오크라, 고야, 몰로헤이야, 브로콜리, 우엉, 양배추, 당근, 호박, 옥수수, 고구마, 감자
- 올리고당 : 시판되는 올리고당 시럽, 콩, 양파, 우엉, 파, 마늘, 아스파라거스, 바나나, 벌꿀, 된장, 간장
○ 이러한 성분은 소화, 흡수되지 않고 대장까지 이르고, 자신의 장내에 원래 살고 있는 유익균들의 먹이가 됩니다.
○ 식물 섬유는 변비 해소 등에 중요하지만 간과해서는 안 될 것이 「수용성 식물 섬유와 불용성 식물 섬유의 밸런스」 입니다.
○ 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 대변이 딱딱해지고 배변이 어려워질 수도 있다고 알려져 있으므로 조심합시다.
○ 최적의 균형은 수용성 식이섬유 : 불용성 식이섬유 = 1 : 2입니다.
○ 시판되는 올리고당 제품의 섭취량의 기준은 하루 2~10g으로 알려져 있습니다.
○ 갑자기 많이 섭취하면 설사나 배가 붓는 등의 증상이 나타날 수 있다고 알려져 있으므로 소분하여 섭취하거나 조금씩 양을 늘려 장내 세균을 올리고당에 익숙해지게 하면 좋을 것입니다.
< 유익균을 늘리기 위한 음식 포인트 >
○ 유익균을 늘리기 위해서는 나쁜 균이 늘어나지 않도록 하는 것도 중요합니다.
○ 나쁜 균이 좋아하는 단백질은 몸에 필요한 영양소이지만, 과식하면 장내에서 부패하고 나쁜 균을 늘려 버립니다.
○ 평소 야채를 고기의 3배로 섭취하면 좋을 것입니다.
○ 또한 가공 식품이나 편의점 도시락 등 보존료가 사용되는 식품을 섭취하면 장내 세균의 균형이 크게 무너져 버리는 것으로 알려져 있습니다. 장을 위해서는 가급적 삼가도록 합시다.
요구르트에 함유된
유익균(유산균)에 따른 효과
○ 유익균이 포함된 식품의 대표 요구르트.
○ 제품에 '000균 OO주'라고 쓰여 있기도 하죠. 같은 유산균이라도 종류와 주식이 다르면 효능이 다른 것일까요?
○ 유산균은 기본적으로는 어느 균종이라도, 아름다운 피부의 유지나 면역력 강화, 생활 습관병의 예방·개선이나 노화 방지(안티 에이징)라고 하는 효과는 가지고 있다고 합니다.
○ 또한 그 기본의 기능뿐 아니라 각각 특기 분야가 있다고 합니다.
○ 요구르트뿐만 아니라 유익균이 포함된 제품을 구입하는 경우는 제품마다 강조되는 효능을 기준으로 구입하면 좋을 것입니다.
○ 그렇다고 해도 장내 플로라(장벽에 유산균 군집)는 개인에 의해서 큰 차이가 있기 때문에 어느 제품에 사용되고 있는 균이 자신의 장과 궁합이 좋은지는 실제로 시험해 보지 않으면 모릅니다.
○ 일단 약 2주간 테스트 해 보고 효과가 있다면 같은 것을 계속 복용하는 것이 좋습니다.
유익균 영양제 / 건강기능식품
○ 간편하게 유익균을 섭취할 수 있는 영양제는 바쁜 현대인에게 아주 적합한 건강기능식품입니다.
○ 출장이 잦은 분이나 외식을 자주 하시는 분께는 특히 추천합니다.
○ 건강 보조 식품도 요구르트 등과 마찬가지로 어떤 제품이 자신의 장과 궁합이 좋은지는 사용해 보지 않으면 모릅니다.
○ 반대로 유산균 영양제를 사용했지만 효과가 없었다는 분도 다른 균종의 제품이라면 효과를 느낄 수도 있습니다.
○ 효과는 2주 정도 계속 섭취함으로써 나타난다고 알려져 있기 때문에 즉시 효과가 나오지 않더라도 중단하지 않고 계속 섭취해 보십시오.
○ 또한 영양제 중에는 식품첨가물이 다량으로 사용되고 있으며, 반대로 장내 환경을 악화시켜 버리는 것도 있습니다.
○ 성분 표시를 확인하고 가능한 한 다른 성분이 첨가되지 것, 그리고, 유산균의 수와 질 좋은 것을 선택하는 것을 추천합니다.
기타 추천 팁 tip
○ 가정에서 직접 만든 수제 발효식품은 살아있는 균을 섭취하는 면에서도 추천합니다.
○ 또한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 함께 섭취하는 것으로 장내를 유익균을 증식 시키는 데 가장 효과적이라고 알려져 있으며, 양쪽 모두를 포함하는 것을 '신바이오틱스'라고도 부릅니다.
○ 유익균은 식사에서 섭취하는 것이 베스트입니다만, 식사만으로는 어려운 경우에는 건강 보조 식품도 무방합니다.
유익균에 대한 Q&A
■ 유익균을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?
▷ 요구르트를 비롯한 유산균 음료나 김치, 청국장, 된장 등 발효식품과 같은 유익균이 풍부한 식재료를 꾸준히 자주 섭취하도록 합니다.
▷ 유익균을 늘리기 위해서는 매일 꾸준히 섭취를 하는 것도 매우 중요합니다. 꼭 매일의 식사에 유익균이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
▷ 또한 유익균에는 자신에게 잘 맞지 않는 것도 있으므로 특정 한 종류를 계속 먹는 것보다 여러 종류의 것을 골고루 섭취하는 것도 추천합니다.
■ 장내에서 유익균이 증가하면 어떤 좋은 효과가 있나요?
▷ 면역력이 올라가고, 배변이 개선되고, 피부 트러블이 개선되고, 지방을 축적하기 어려워지는 등 전신에 다양한 영향이 있다고 알려져 있습니다.
■ 유익균이 증가했다는 것을 알 수 있는 징후가 혹시 있습니까?
▷ 평소 대변이나 색깔, 모양, 방귀 냄새를 체크해보세요.
▷ 이상적인 대변의 상태는 바나나 모양, 짙은 노란색, 냄새가 나지 않습니다.
▷ 유익균이 증가하면 장내 환경이 정비되고 냄새 방귀도 바뀌고, 변비도 예방할 수 있습니다.
■ 유익균이 너무 많이 늘어나면 어떻게 됩니까?
▷ 예를 들어 유산균을 대량으로 섭취한 경우에도 장에 머물러 증식하는 것이 아니라 며칠 내에 배출됩니다.
▷ 너무 많이 섭취하거나 너무 많이 늘어나는 것은 걱정할 필요가 없습니다.
■ 항생제를 복용하게 되면 장 내에 유익균이 줄어들게 되나요?
▷ 항생제는 장의 세균(좋은 균도 나쁜 균도)을 공격해 버립니다.
▷ 그렇기 때문에 설사를 하게 되는 경우도 있습니다.
▷ 항생제를 복용할 때에는 유산균을 비롯한 유익균이 풍부한 발효식품을 평소보다 많이 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.
■ 유익균을 늘리기 위해 요구르트는 어느 정도 먹는 것이 좋은지 알려 주시겠습니까?
▷ 요구르트를 많이 먹었다고 해서 유익균이 단번에 늘어나는 것은 아닙니다.
▷ 매일 일정량의 유익균을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
▷ 150g의 양을 기준으로 특정 브랜드를 2주일 정도 먹어 봅시다.
▷ 배설 및 컨디션 개선을 실감할 수 있으면 자신의 체질과 맞는 제품 입니다.
▷ 만약 개선된 점을 실감할 수 없으면 다른 제품으로 2주 동안 시험해 보도록 하는 것이 좋습니다.
■ 청국장도 유익균을 증가시키나요?
▷ 청국장의 유익균은 장내의 비피더스균과 유산균의 먹이가 되는 물질을 만들어내 늘리는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
■ 마늘은 살균 효과가 있다고 들었습니다만, 혹시 유익균도 죽여 버리나요?
▷ 마늘에는 알리신이라고 하는 성분이 포함되어 있어 강한 살균 효과가 있습니다. 하지만 과도하게 과식하지 않는 한 유익균에 악영향을 미치지는 않습니다.
▷ 오히려 마늘을 섭취하는 것이 유익균을 늘리고 장의 연동 운동을 활발해짐으로써 변비 해소가 된다고도 알려져 있습니다.
■ 유익균이 증가하게 되면 다이어트에도 좋은 효과가 있을까요?
▷ 유산균은 지방 축적을 억제해 주는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
▷ 또한 배변이 개선됨으로써 신진 대사가 좋아진다는 의미에서도 다이어트 효과가 있는 것 같습니다.
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