저칼로리 저당질 섭취 제대로 이해하기 식단 식재료 관리

저칼로리 저당질 섭취 제대로 이해하기 식단 식재료 관리

저칼로리 저당질 섭취 제대로 이해하기

당질의 섭취량을 1일 130g 이하로 하기 위해서는 야채를 중심으로 한 식생활이 필요합니다. 이렇게 말씀드리면 실생활에서 구체적으로 어떤 식단으로 어떻게 관리해야 하는지 감이 오지 않는 분들이 많을 것 같아 평소 식사에 포함된 당질이 많은 식품과 적은 식품의 당질량을 소개합니다.

중요한 것은 야채류라고 하더라도 당질이 많이 포함된 식재료가 있고, 당질이 비교적 그리고 상당히 적은 식재료가 있기 때문에 세세한 관리를 하시려는 분들은 하기의 식재료를 참고해서 관리하시면 좋을 것 같습니다.

저칼로리 저당질 섭취 제대로 이해하기 식단 식재료 관리

당질이 많은 식품과 적은 식품

  < 당질이 많은 식품 >  

● 밥류  

- 밥공기 1컵(150g) : 당질 55g

● 빵류

- 식빵 1장(60g) : 당질 53g

● 면류

- 국수, 우동(250g) : 당질 58g

● 인스턴트식품

- 컵라면 1컵(65g) : 당질 46g

● 과자류

- 케이크(110g) : 당질 51g,

● 당질이 많은 채소류

- 감자(110g) : 당질 16g

- 호박(60g) : 당질 10g

- 옥수수(240g) : 당질 16g

● 통조림

- 참치캔 : 당질은 거의 없지만 나트륨 등의 다른 성분으로 주의할 필요가 있다.

- 고등어 통조림 (1캔) : 당질 12g

● 냉동식품

- 만두 4개 : 당질 22g

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  < 당질이 적은 식품 >  

● 육류

- 쇠고기 등심(300g) : 당질 0.6g

- 소시지(1개) : 당질 0.5g

● 어패류

- 전어(1마리) : 당질 0g

● 우유 200ml : 당질 10g

● 기름

- 샐러드유 1큰술, 참기름 1큰술 : 당질 0g

● 유제품류

- 요구르트(1개) : 당질 10g

● 계란류 1개 : 당질 0.1g

● 두부 1모 : 당질 5g

● 청국장 50g : 당질 2g

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무리없는 저당질 관리와 운동

앞에서도 강조했지만 저칼로리, 저당질 관리에 있어서 하루에 섭취하는 당질량을 총 130g 이하로 관리하는 것이 중요합니다.

무리한 다이어트로 당질을 섭취량이 너무 적으면 여러 부작용이 올 수 있으니 주의 해야 합니다.

'무리없는 당질 제한'과 더불어 매일 꾸준히 생활 속에서 할 수 있는 부담없는 운동도 병행하면,  체질이 바뀌고 이렇게 되면 점점 더 체중도 줄어들기 쉬워지게 될 것입니다.

만약 당질의 섭취가 너무 적으면 간이 지방을 연료로 포도당과는 다른 '케톤체'라는 물질도 만들어냅니다. 이 케톤체는 뇌에 있어서도, 체내에 있어서도, 지방 유래의 에너지원이 됩니다.

그 때문에 「당질을 섭취하지 않으면 뇌의 기능이 저하된다」라고 알려져 있습니다.

그리고 케톤체의 다이어트 효과인데 평소보다 많은 케톤체를 만들어 체내에 많은 케톤체가 발생합니다.
전신에서도 다 사용할 수 없을 정도의 케톤체가 발생하면 호흡이나 소변으로 체외로 배출됩니다. 케톤체는 칼로리를 가지고 있기 때문에 케톤체가 체외로 배출되면 그 만큼 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.

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당질 제한과 지방

1. 당질의 섭취를 적정하게 또는 일부 제한하게 되면 체내에서 당이 생성되는 현상이 일어나 지방에서 포도당을 만들어내 칼로리가 소비는 효과도 있습니다.

2. 케톤체라는 에너지원이 되는 물질이 지방에서 나오고, 남은 부분은 체외로 배출되어 칼로리를소비하는 효과도 있습니다.

①과 ②작용으로 '지방 연소 체질'이라는 모드가 되어 기초 대사가 활발해지고 즉, 체중은 감소하기 쉽습니다.

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