다이어트와 무관한 식사와 간식의 적정량

다이어트와 무관한 식사와 간식의 적정량

● 체중이 신경이 쓰이기 시작했을 때 먼저 확인 해야 할 것이 하루 식사나 간식의 양입니다.

● 자신에게 맞는 '적당량'을 파악해 두면 식사량에 대한 의식도 높아지므로 다이어트 조절이 가능해집니다.

● 설날, 추석에 살이 찌는 것이 걱정되는 분, 다이어트에 도전하려는 분들에게 다이어트의 기본이 되는 식사와 간식의 '적당량'을 파악하는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

다이어트와 무관한 식사와 간식의 적정량

  < 1끼 식사량의 '적량'이란? >  

● 식사량의 적당량은 나이와 성별, 운동량 등에 따라 다양합니다.

● 1일 추정 칼로리는 다음 표와 같습니다.

- 18세 ~ 29세 : 남성 2,650 / 여성 2,000

- 30세 ~ 49세 : 남성 2,700 / 여성 2,050

- 50세 ~ 64세 : 남성 2,600 / 여성 1,950

- 65세 ~ 74세 : 남성 2,400 / 여성 1,850

※ 단위 Kcal/1일

※ 위의 필요 칼로리는 일반인을 기준으로 작성된 것이나 직업, 개인활동성, 식습관 등에 따라 개인차가 있습니다.

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● 예를 들면 50세 남자의 경우 하루에 필요한 것은 2600kcal이므로 하루 3끼 식사로 1끼당 860kcal정도가 표준이 됩니다.

● 칼로리를 체크해서 평균보다 많은 칼로리를 섭취하면 다음 식사는 칼로리를 줄이는 등 조절할 수 있어야 합니다.

● 단순히 칼로리 기준으로만 식단을 관리하려고 김밥, 과자, 빵과 같은 식사나 샐러드만을 고집하는식단은 몸에 필요한 균형있는 영양소가 공급이 안되어서 이런 식단을 금하는 것이 좋습니다.

● 다이어트 중이라도 밥, 고기, 생선, 계란 등의 단백질원과 야채를 골고루 먹는 것이 중요합니다.

● 최근에는 무료로 식사의 균형을 체크하고 주는 앱 등도 있지만 매일매일 관리한다는 것이 쉽지는 않습니다.

● 이럴 때에 편리하게 손을 이용한 적당량 체크 방법을 알려드리겠습니다.

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  < 번거로운 계산 불필요 >  

● 1끼당 기준량

- 주식 (밥이나 빵, 면류) : 주먹크기

- 메인디쉬 (고기, 생선, 계란, 콩 제품) : 한 손바닥의 크기와 두께분 (대두 제품만 2배)

- 기타 반찬류 (채소, 버섯, 해조류) : 가열한 것이라면 한손에 담을 수 있는 분량, 생야채는 두손에 담을 수 있는 분량

※ 한 끼에 위의 양이 섭취되고 있다면 칼로리도 영양의 균형도 갖추어지기 쉬워집니다.

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● 예를 들어 소고기를 메인으로 한 점심식사를 예로 들면,

- 주식 : 밥 → 주먹 1.5 ~ 2개분

- 메인 : 쇠고기 → 한 손바닥의 크기와 두께 분량 이상

- 기타 반찬 : 각종 채소류와 마른 반찬 → 한 손바닥(0.5그릇)

위에 우리가 먹는 점심 한끼는 주식이 많고, 기타 반찬(야채)가 적습니다.

따라서, 영양의 밸런스를 갖추고 각각 적당량으로 섭취하기 위해서는 밥을 적게 먹고 야채를 보다 많이 섭취해야 합니다.

만약 점심에 권장량의 칼로리를 넘었다면 저녁에 조절해서 식단을 짜는 것이 좋습니다.

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  < 살이 잘 찌지 않는 간식의 적당량 >  

다음으로 간식의 적당량을 살펴보겠습니다.

● 간식의 하루 적량은 '한 손에 담을 수 있는 정도'입니다. 칼로리로 따지면 약 200kcal가 기준입니다.

● 예를 들어 초콜릿의 50g에 약 280kcal입니다.

- 때문에 한 손에 들어가는 양도 주의해야 하지만 어떤 종류의 간식인지도 체크해야 합니다. 따라서 영양성분 표시를 잘 확인하고 200kcal 이내에 섭취하도록 합시다.

- 특히, 과자류는 지방질이 많기 때문에 자제하는 것이 좋을 것 같습니다.

● 과일은 과자에 비해, 귤 1개에 약 35kcal, 딸기는 5개에 약 25kcal로 저칼로리이므로 조합해서 먹는 것도 추천합니다. 싱싱한 과일은 칼로리 관리에도 도움이 될 뿐만 아니라 미네랄, 식이 섬유 등도 보충을 할 수 있습니다.