저칼로리 저당질 섭취 제대로 이해하기, 다이어트 기본 다지기

저칼로리 식단이란?

저칼로리 저당질 섭취 제대로 이해하기, 다이어트 기본 다지기

당질은, 몸에 중요한 에너지원이지만, 필요 이상으로 과다 섭취하면 여분의 당질(포도당)이 다양한 문제를 일으킵니다.

당질을 너무 많이 섭취하면 혈당치의 급상승에 의해 인슐린의 증가로 포도당이 '중성지방'으로 변하고 또한 '체지방'으로 과도하게 쌓이게 되어 '비만'이 됩니다.

여분의 당질(포도당)과 단백질이 많이 결합해 '당화된 단백질'은 본래의 기능을 잃어 버려, 피부와 뼈의 노화도 가속화시킵니다.

혈액을 걸쭉하게 만드는 원인이 되기도 하고, 동맥경화나 당뇨병을 진행시키기도 합니다.그 결과 심근 경색이나 뇌경색을 일으킬 수 있는 것입니다.

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비만, 동맥경화, 당뇨병을 예방하기 위해서

미만, 동맥경화, 당뇨병을 예방하기 위해서 혈당에 주의 해야하는데, 그 대책으로서 저탄수화물, 저당질 식사를 통해서 혈당을 올리는 탄수화물이나 당질의 섭취를 제한하는 방법입니다.        

당질은 섭취량이 너무 적으면 부정맥이나 짜증의 원인으로 연결이 됩니다. 적절한 당질량을 섭취해야 하는데, 도대체 어느 정도의 양이 필요한 걸까요?

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● 당질량의 1일 필요한 기준은 어느 정도일까요? (적정 당질의 섭취) 

사무직과 같이 운동량이 적은 사람의 경우 성인 여성 270g, 성인 남성 330g 정도입니다.

전문가들이 권장하는 식사 섭취 기준은

- 단백질 13~20%

- 지질 20~30%

- 탄수화물 50~65%가 기준입니다.

하루에 필요한 탄수화물 50%~65%로 되어 있습니다. 탄수화물에는 당질과 식이섬유가 있지만, 식이섬유는 에너지량이 미량이기 때문에 탄수화물=당질이 됩니다.

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● 당질 섭취량을 60%로 해서 사무직 중심의 성인 남녀에게 대입하면 하루에 필요한 당질 에너지량이 어떻게 될까요?

- 성인 여성의 하루에 필요한 에너지량 : 1800kcal


1800 kcal × 0.6 = 1080kcal  

1080 ÷ 4 = 270g （糖質 1g = 4kcal）


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즉, 성인 여성의 경우 270g이 1일 적정 당질의 에너지량입니다.

- 성인 남성의 하루에 필요한 에너지량 : 2200kcal


2200kcal × 0.6 = 1320 kcal  

1380 ÷ 4 = 330g （糖質 1g = 4 kcal）

즉, 성인 남성의 경우 330g이 1일 적정 당질의 에너지량입니다.

당질의 적정한 섭취량은 필요한 에너지량에서 단백질과 지질에서 에너지를 뺀 양으로 알려져 있습니다.

특히 다이어트 중 부정맥이나 짜증을 내지 않기 위해서라도 하루에 최소 100g을 섭취해야 합니다.

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저칼로리란?

일반적인 무리없이 적정한 당질 제한 방법이 저탄수화물 다이어트 입니다.

하기 내용은 일본 키타사토 연구소 병원 당뇨병 센터장이기도 한 야마다 사토루씨가 대표이사를 맡는 일반 사단법인 건강 협회가 권장하는 식사법입니다.

저칼로리 다이어트에서는 하루에 섭취하는 당질량을 총 130g 이하로 합니다.

아침, 점심, 저녁 식사로 각 20~40g 그리고 간식으로 10g까지의 당질을 섭취하는 것이 좋습니다.

극단적으로 줄이는 것이 아니라 일상 생활에 필요한 당분의 적정량을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.

탄수화물과 당질 섭취를 조심하면 되기 때문에 혈당을 올리지 않는 단백질과 지방은 적당히 먹어도 괜찮습니다.

간식도 당분량에 신경을 쓰면 먹어도 되기 때문에 무리없이 다이어트나 건강관리를 계속하기 쉬운 것이 특징입니다.

그럼 구체적으로 어느 정도 먹어도 될까요?

포스팅의 내용이 너무 길어져서 다음 포스팅에 이어서 알려드리겠습니다.

하기에 URL로 연결 됩니다.

call-center-labor.tistory.com/154

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