오트밀의 영양소와 종류 – 제2편

오트밀의 영양과 효과

 

오트밀의 영양소와 종류

 

오트밀·백미·현미·식빵(한끼분)의 영양성분표

오트밀은 30g, 현미·백미는 150g(공기 1개), 식빵은 60g을 한 끼 분량으로 하여 각각 포함되어 있는 영양성분을 정리했습니다.

식품명	에너지 [kcal]	단백질[g]	지질[g]	탄수화물[g]	칼슘[mg]	철[mg]	식이섬유 총량[g]	당질[g]	GI값
오트밀	105	4.1	1.7	20.7	14	1.2	2.8	17.9	55
백미	234	3.8	0.5	55.7	5	0.2	2.3	53.4	84
현미	228	4.2	1.5	53.4	11	0.9	2.1	51.3	56
식빵	149	5.3	2.5	27.8	13	0.3	2.5	25.3	91

 

오트밀은 다이어트에 최적 식품

GI 값(글리세믹 지수)은 식후 혈당의 상승 속도를 나타내는 지표입니다.

같은 당질량이라도 GI 수치가 낮은 식품은 혈당이 잘 올라가지 않고 인슐린이 과다하게 분비돼 체내에 지방이 축적되는 것을 막아줍니다.

오트밀은 쌀이나 빵에 비해 GI 수치가 낮고 당질량도 적기 때문에 다이어트에는 딱 맞는 식품입니다.

오트밀의 영양소와 종류

 

식이섬유가 풍부하여 변비 개선 효과

오트밀은 쌀이나 빵보다 식이섬유의 양이 많습니다.

물에 녹기 쉬운 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 2종류를 균형 있게 포함하고 있는 식품입니다.

변비의 예방·개선에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당치나 콜레스테롤의 상승을 억제하여 당뇨병이나 동맥경화의 위험을 저감시키는 효과도 있습니다.

 

철분, 칼슘 등 미네랄이 풍부

오트밀은 귀리를 가공하여 만든 통곡물입니다.

밀이나 백미처럼 배아나 껍질이 제거되지 않았기 때문에, 이러한 부분에 포함되는 미네랄류를 통째로 섭취할 수 있습니다.

흰쌀밥의 6배, 식빵의 4배를 함유한 철분은 빈혈, 우울증 등의 예방에 효과적입니다.

뼈와 치아의 근원이 되는 칼슘의 함량도 비교적 많은 편입니다.

 

오트밀의 영양소와 종류

 

임산부나 어린이, 아기의 이유식에도 좋습니다.

오트밀은 임신 중인 여성에게도 적극적으로 권장하는 식품입니다.

변비가 쉽게 오는 임산부의 배변을 도우면서 임신 중 칼로리 조절과 임신 당뇨병 예방에도 효과를 발휘합니다.

또, 성장기에 필수적인 철분이 풍부하기 때문에, 어린이의 아침식사나 이유식으로도 아주 좋습니다.

이유식으로 하는 경우는 6~8 개월경부터 부드럽게 익힌 것을 으깨서 먹여야 합니다.

오트밀의 영양소와 종류

 

오트밀 영양부족

 

오트밀이 영양가가 높다고 해서 오트밀 한가지로 식사를 해결하는 것은 심각한 영양 불규형을 초래할 수 있습니다.

오트밀만으로는 부족하기 쉬운 영양소나 함께 먹으면 좋은 식재료는 무엇일까요?

 

오트밀에 부족한 영양소=단백질

오트밀에 부족한 주요 영양소는 단백질입니다.

오트밀의 단백질은 아미노산의 균형이 좋고 질이 높은 것으로 알려져 있지만 양은 한 끼에 4.1g으로 결코 많지 않습니다.

하루에 섭취하는 단백질 권장량은 성인 남성에서 65g, 성인 여성에서 50g이 기준이기 때문에 오트밀만으로 필요한 단백질 질량을 커버하기는 어렵습니다.

오트밀의 영양소와 종류

 

오트밀과 잘 맞는 식재료

오트밀을 주식로 한 식사의 영양 균형을 갖추려면 고단백 재료와 함께 먹어야 합니다.

이런 재료는 우유·요거트·치즈 등의 유제품이나 계란, 베이컨·햄, 견과류 등입니다.

아침 식사 때는 특히 단백질이 부족하기 쉽기 때문에, 더욱 신경을 써서 식단 관리를 해야 합니다.