오트밀 칼로리, 효과적인 다이어트 방법

오트밀 칼로리, 효과적인 다이어트 방법

오트밀은 저칼로리이며 다이어트에 효과적인 식품입니다.

오트밀 칼로리에 알아 보고 다이어트에 효과적인 방법을 알아보겠습니다.

 

오트밀이란

오트밀은 벼과의 식물로 씨앗을 정백하지 않고 가공한 통곡물입니다.

한국어로 귀리는 영어로 'Oat'이라고 해서 '오트밀'라고도 불립니다.

시판되고 있는 오트밀은 가공 방법에 의해서 일반적으로 이하의 3 종류로 나눌 수 있습니다.

 

○ 롤오츠 : 탈곡한 귀리를 쪄서 롤러로 눌러 만든 것으로 식감이 단단하고 포만감이 있다.

○ 퀵오츠 : 롤오츠를 잘게 부순 것으로 단시간에 조리할 수 있다.

○ 인스턴트오츠 : 롤오츠를 분쇄, 가열, 건조시킨 것으로 우유 등을 끼얹어 그대로 먹을 수 있으며첨가물이 있는 것도 있다.

 

오트밀의 종류에 따라 식감과 조리 방법이 다르기 때문에 용도에 맞게 구분하여 사용하는 것이 좋습니다.

 

오트밀의 칼로리, 당질은?

오트밀의 칼로리와 당질을 다른 주식과 비교하여 알아보겠습니다.

오트밀의 칼로리는 100g당 350kcal, 1끼(30g)당 105kcal입니다.

아래에 오트밀, 밥, 빵에 포함된 칼로리와 당질량을 각각 한 끼당 비교 입니다.

식품의 종류	1끼분의 분량	칼로리(kcal)	당질량(g)
오트밀	30g	105	17.9
백미	1공기 150g	234	53.4
현미	1공기 150g	228	51.3
식빵	6개 (1장 60g )	149	25.3

※ 본 자료는 '일본식품표준성분표 2023년'을 인용하고 있습니다

1끼당 비교하면 오트밀의 칼로리와 당질량은 다른 주식과 비교하여 가장 적습니다.

 

오트밀이 칼로리 섭취에 도움이 되는 이유

다른 식품에 비해 칼로리와 당질이 낮다.

오트밀이 다이어트에 적합한 것은 칼로리와 당질을 억제하면서 풍부한 영양소를 섭취할 수 있기 때문입니다.

오트밀은 1끼분의 칼로리와 당질이 앞에서 살펴본 것처럼 다른 주식에 비해 적고 다이어트에 적합합니다.

숫자로만 보면 100g 당 오트밀의 칼로리는 350kcal로 결코 적지 않습니다.

그러나 다른 주식보다 1끼분의 양이 상당이 적고, 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있기 때문에  칼로리와 당질이 섭취 억제에 도움이 됩니다.

 

예를 들어 밥 한 공기 150g의 밥에 필요한 쌀의 양은 약 65g입니다.

이에 비해 오트밀 1끼분의 양은 30g이 기준입니다.

오트밀에 수분을 첨가하여 조리하면 부풀어 오르고, 양이 많아져서 포만감을 얻을 수 있습니다.

특히 다이어트에서 1끼 30g의 양을 지키는 것, 일정한 섭취량을 지키는 것이 칼로리 섭취에 상당한 도움이 됩니다.

 

식이 섬유가 풍부하여 든든하다

오트밀은 식이섬유가 많고, 든든하게 먹을 수 있는 식품입니다.

식이섬유를 많이 함유한 식품은 소화에 시간이 걸리기 때문에 포만감이 지속됩니다.

아래에 귀리(오트밀), 정백미, 현미, 밀가루(강력분), 밀가루(통밀의 강력분)의 식이섬유량을 비교한것 입니다.

식품의 종류	식품 100g당 식이섬유량 (g)	100kcal 섭취시 식이섬유량 (g)
귀리(오트밀)	9.4	2.69
백미 (조리전).	0.50	0.15
현미(조리전)	3.0	0.87
밀가루(강력분)	2.7	0.80

 

통곡물인 오트밀과 통밀에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

특히 오트밀은 알갱이 그대로 조리하기 때문에 씹는 횟수가 증가하여 더욱 포만감을 얻을 수 있습니다.

또한 오트밀의 식이섬유에는 수용성과 불용성이 있는데 아래와 같은 각각의 특징을 나타냅니다.

○ 수용성 식이섬유

- 물에 잘 녹아 수분을 다량 포함하며, 서로 뭉치는 특성이 있다.

- 당질의 흡수를 억제, 콜레스테롤의 배출을 촉진하는 등의 기능이 있다.

○ 불용성 식이섬유

- 물에 녹지 않고 수분을 흡수하여 부풀어 오른다.

- 대변의 부드렵게 해주고 장을 자극하여 변비 예방·개선에 도움을 준다.

- 유산균의 먹이가 되어 장내 환경을 좋게 한다.

오트밀에는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 모두 풍부하게 포함되어 있습니다.

칼로리 섭취를 억제하면서 식이섬유를 섭취할 수 있는 오트밀은 든든할 뿐만 아니라 건강에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.