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다이어트 추천 식재료로 알려져 있는 오트밀에 대해서 말씀드리겠습니다 .
아마도 저칼로리에 탄수화물(당질)도 적을 것이라고 생각하시는 분들도 있을 것 같습니다.
하지만 사실 밥보다 고칼로리 식품입니다. .
하지만 오트밀이 칼로리가 높은데도 다이어트에 추천하는지 이유가 있습니다.
오늘은 영양 관리사가 말하는 오트밀의 칼로리와 탄수화물(당질)에 대해 알아보겠습니다.
그리고, 다이어트에 추천하는 이유를 해설해 드리겠습니다.
다이어트 중에 추천하는 오트밀을 레시피도 소개 합니다.
오트밀의 칼로리와 탄수화물(당질)
● 오트밀의 칼로리와 탄수화물(당질)을 한 번 확인해 보도록 합시다.
· 오트밀 100g당 380kcal, 탄수화물(당질) 59.7g
· 한끼 30g당 114kcal, 탄수화물(당질) 17.9g
· 요리용 한 큰술 6g당 : 23kcal, 탄수화물(당질) 3.5g
○ 오트밀은 100g에 380kcal, 탄수화물(당질) 59.7g이나 있으며 한 끼 식사로 적당한 30g에는 114kcal, 탄수화물(당질) 17.9g입니다.
○ 저울이 없어서 집에서 측정할 수 없는 분은 요리용 큰술 6개 분이 한 끼라고 생각하시면 됩니다.
오트밀은 칼로리, 탄수화물(당질)이 높다.
○ 그럼, 다른 주식과 비교하면 어떨까요? 다른 주식과 오트밀의 칼로리와 탄수화물(당질)을 각각 비교해 보도록 하겠습니다.
< 칼로리 비교 >
● 식품명 / 100g당 칼로리 / 한끼당 칼로리
- 오트밀 / 380kcal / 114kcal (30g)
- 백미 / 168kcal / 252kcal (150g)
- 현미 / 165kcal / 248kcal (150g)
- 식빵 / 260kcal / 156kcal (60g·6장 1장)
※ 백미와 현미는 취사 후 칼로리 표기
○ 100g당 칼로리로 비교해 보면 오트밀은 다른 주식보다 더 칼로리가 훨씬 높습니다.
○ 식사 한끼의 기준으로 확인 해 보면 오트밀 쪽이 더 저칼로리가 됩니다.
○ '그러면 밥 양을 줄이면 되는 거 아니야?' 라고 생각하거나 오트밀의 한끼 그램수가 다른 식품보다 많이 낮다고 생각하실 겁니다.
○ 이런데 왜 고칼로리 오트밀이 다이어트 중 주식으로 인기를 끌고 있는지 궁금하실 겁니다.
< 탄수화물(당질) 비교 >
○ 계속해서 탄수화물(당질)의 양을 비교해 볼게요.
● 식품명 / 100g당 탄수화물(당질) / 한끼당 탄수화물(당질)
- 오트밀 / 59.7g / 17.9gl (30g)
- 백미 / 35.6g / 53.4g (150g)
- 현미 / 34.2g / 51.3g(150g)
- 식빵 / 42.2g / 25.3g (60g)
※ 백미와 현미는 취사 후의 탄수화물(당질) 표기
○ 탄수화물(당질)도 칼로리와 동일하며 100g으로 비교했을 경우 오트밀 쪽이 높습니다.
○ 한끼의 양을 기준으로 하면 오트밀이 탄수화물(당질)이 낮습니다.
○ 하지만 오트밀 30g은 양적으로 적은 것 같고, 배부르게 먹으면 결국 살이 찔 것 같기도 합니다. .
○ 그럼, 고칼로리인데다 고탄수화물(당질) 오트밀이 다이어트 식품으로 주목받는 이유를 좀 더 알아봅시다.
오트밀이 다이어트 중 주식으로 적합한 이유
○ 백미보다 고칼로리, 고탄수화물(당질) 오트밀이지만 다이어트 중 주식으로 추천 받는 이유는 총 5가지가 있습니다.
● 다섯 가지 이유는 다음과 같습니다.
· 한끼분의 칼로리, 탄수화물(당질)이 낮다.
· 변비가 해소된다. .
· 지방이 잘 생기지 않는다
· 배가 잘 고프지 않다
· 흰밥으로는 섭취할 수 없는 영양소가 많다
○ 각각 자세하게 해설해 드릴게요.
1) 한끼 칼로리 - 탄수화물(당질) 낮음
○ 오트밀은 한끼 적당량이 30g입니다.
○ 한 끼로 비교할 경우 오트밀은 밥보다 칼로리는 절반 이하, 탄수화물(당질)은 3 분의 1 이하입니다.
○ 여기서 궁금한 게 오트밀 양입니다. 밥은 한끼 150g 내외에 비해 오트밀은 30g 뿐이지만 오트밀은 30g만으로도 충분히 배를 채울 수 있습니다.
○ 제대로 드시고 싶은 남성분들도 50g 정도의 오트밀로 만족하실 수 있습니다.
○ 적은 양으로도 배를 채울 수 있는 비밀은 다음 게시물에서 자세히 설명해 드릴게요.
2) 공복감이 없다.
○ 오트밀을 먹으면 배가 잘 고프지 않기 때문에 다이어트 중에 식욕을 억제해 줍니다. 이는 오트밀에 풍부하게 함유된 식이섬유 덕분입니다.
○ 오트밀과 다른 주식으로 식이 섬유의 양을 비교해 보도록 합시다.
● 식품명 / 100g당 식이섬유 / 한끼당 식이섬유
- 오트밀 / 9.4g / 2.8g (30g)
- 백미 / 0.3g / 0.5g (150g)
- 현미 / 1.4g / 2.1g (150g)
- 식빵 / 2.3g / 1.4g (60g)
※ 백미와 현미는 취사 후를 기준.
○ 위의 표에 보시는 바와 같이 오트밀은 식이섬유가 매우 많아서 한끼로 보면 흰쌀밥의 약 6배, 현미밥의 1.5배 가까이를 포함하고 있습니다.
○ 식이섬유는 몸으로 소화, 흡수 되지 않기 때문에 뱃속 체류시간이 깁니다.
○ 따라서 포만감을 느끼기 쉽고 오래가며, 반대로 공복감을 잘 느끼지 못합니다.
3) 변비가 해소된다.
○ 오트밀의 풍부한 식이섬유는 배의 상태를 정돈하는 지원 역할로도 작용합니다.
○ 장내 세균의 에너지원이 되거나 변의 양을 늘려 장을 자극해 배변에 상당한 도움을 줍니다.
○ 오트밀을 먹는 것으로 변비가 해소되었다는 사례가 많이 있지만 개인차가 있기 때문에 과도하게 먹는 것은 주의해야 합니다. .
4) 지방이 잘 생기지 않는다.
○ 오트밀의 성분은 체지방으로 변하기 어려운 성분으로 되어 있습니다. 이것은 오트밀이 저GI 식품인 것과 관련이 있습니다.
● 다음 표에서 오트밀과 다른 주식의 GI값 입니다 (GI값 하단 설명 참조)
- 오트밀 55 GI
- 백미 : 88 GI
- 현미 : 55 GI
- 식빵 : 95 GI
○ 따라서 오트밀은 흰 쌀밥이나 식빵보다 지방으로 잘 변하지 않습니다.
< 혈당지수(GI)란 >
○ 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있다.
○ 즉, 혈당치가 천천히 상승하면 탄수화물(당질)이 체지방으로 변환시키는 메커니즘이 작용하기 어려워진다.
5) 흰밥으로는 섭취할 수 없는 영양소가 많다.
● 오트밀은 흰 쌀밥에서는 섭취할 수 없는 아래의 영양소가 포함되어 있습니다.
· 대사를 서포트하는 비오틴
· 체내의 미네랄 밸런스를 유지하는 마그네슘
· 적혈구가 되어 산소를 운반하는 철분
○ 이와 같은 중요한 영양소는 흰쌀밥을 오트밀로 바꾸는 것만으로 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
○ 그리고, 위에 영양소는 오트밀 외에 현미로도 같은 영양소를 보충할 수 있습니다.
오트밀 다이어트 요령
○ 다이어트 중에 식사 대용으로 오트밀을 먹고 싶다면 다음의 4가지 요령으로 해보세요.
1. 주식이나 간식 등을 오트밀로 대체하여 먹는다.
2. 과식하지 않는다
3. 영양이 편중되지 않도록 식사의 균형을 맞추어 먹는다.
- 밥과 반찬을 같이 먹는 것처럼 오트밀을 먹을 때에는 오트밀이외에 반찬을 대신할 영양공급원이 필요합니다.
4. 수분을 충분히 섭취한다.
○ 오트밀은 밥이나 빵 등 칼로리와 탄수화물(당질)이 높아지기 쉬운 재료의 대체용으로 이용하는 것을 추천합니다.
○ 그리고 꼭 과식하지 않는 것이 중요합니다. 그램당 칼로리 양은 밥이나 빵보다 많기 때문에 한 끼 30~40g을 기준으로 먹는 것이 좋습니다.
○ 오트밀에서 다이어트를 하고 싶은 분들은 체험담도 공개하고 있는 이 기사를 참조하십시오.
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