저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

 저탄고지 다이어트 중에도 드레싱에 의한 당질 섭취 주의해야 합니다. 

안심하고 건강하게 먹을 수 있는 수제 드레싱도 소개 합니다. 

다이어트에 샐러드는 필수지만 탄수화물(당질)이 낮은 채소를 선택해도 드레싱의 탄수화물(당질)이 높으면 살을 빼기 힘들어 집니다.

그래서 오늘은 다이어트 중에 드레싱의 선택법과 건강한 수제 드레싱을 직접 만드는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

탄수화물(당질)량이 적은 드레싱은?

▶ 우선 시판 드레싱에 관한 문제입니다!

▶ 다음 드레싱 중에 탄수화물(당질)이 제일 낮은 건 어떤 거죠?

1. 양파 드레싱

2. 시저 드레싱

3. 깨 드레싱

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

▶ 정답은 2번 입니다.

○ '시저 드레싱'은 마요네즈와 치즈가루가 들어가 감칠맛도 나기 때문에 '탄수화물(당질)이 높을 것'이라고 생각하기 쉽습니다.

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○ 하지만 한 숟가락의 탄수화물(당질)량을 비교해보면 아래와 같습니다.

- 시저 드레싱 0.7~1.2g

- 참깨 드레싱 2.5 ~ 3.2g

- 양파 드레싱 2.0 ~ 3.0g

매실 드레싱과 배추 무침

○ 위의 비교에서 알 수 있듯이 시저 드레싱의 탄수화물(당질)이 가장 낮다는 것을 알 수 있습니다.

○ 시판 드레싱은 같은 맛이라도, 제조사나 제품에 따라 탄수화물(당질)량이 다소 다릅니다.

○ 저탄고지 다이어트는 칼로리를 크게 신경 쓰지 않아도 된다고 하는데, 탄수화물(당질)이 낮은 드레싱이라도 사용량이 많아지면 칼로리 뿐만 아니라 탄수화물(당질) 섭취량도 늘어나 살이 찌는 요인이 됩니다.

  < 참고 >  

○ 양파는 우리 몸에 좋은 채소임에 틀림없으나 뿌리채소로 당질량이 높은 편에 속합니다.

○ 그렇다고 저탄고지 다이어트 중에 양파와 같은 뿌리채소를 아예 먹지 않는 것은 좋지 않습니다.

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○ 각 채소마다 우리 몸에 필요한 영양소들이 조금씩 다르게 들어 있기 때문에 골고루 섭취하는 것은 기본입니다.

○ 다만 저탄고지 다이어트 중에는 탄수화물 섭취량 감안하여 줄이는 것이 좋습니다.

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저탄고지 다이어트 중 드레싱 선택 & 주의사항

○ 야채 샐러드는 다이어트에 빼놓을 수 없는 메뉴이지만, 재료는 물론 드레싱의 원재료와 탄수화물(당질)의 양도 체크한 후 선택하는 것이 중요합니다.

○ 여기서 '저탄고지 다이어트'로 드레싱을 선택할 경우의 핵심사항을 정리했습니다.

POINT 1. 탄수화물(당질) 기준

○ 1큰술의 탄수화물(당질)량은 2g이하를 기준으로

○ 시판되는 드레싱을 살 때는 영양성분 표시를 보고, 한 스푼의 탄수화물(당질) 또는 탄수화물의 양이 2g 이하인 것을 선택하세요.

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POINT 2. 드레싱의 양을 조절

○ 시판되는 샐러드에 딸린 드레싱은 양을 조절한다.

- 편의점 등에서 샐러드에 붙어 있는 일회용 드레싱도 반드시 원재료의 탄수화물(당질)량을 확인하십시오.

- '1회분이 이 정도면 괜찮겠다'고 생각되면 다행이지만 탄수화물(당질)이 많은 경우는 양을 줄여야 합니다.

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○ 시판되는 샐러드는 재료도 체크해야 합니다.

- 예를 들어, 당근, 방울토마토, 가공옥수수 등은 색감도 좋기 때문에 식욕을 돋우지만, 모두 탄수화물(당질)이 높으므로 다이어트 중에는 빼는 것이 좋습니다.

POINT 3 외식에서 먹는 드레싱

○ 외식드레싱은 참깨, 양파 베이스를 피한다.

○ 외식으로 샐러드바 등을 이용할 경우 '참깨 드레싱'이나 '어니언 드레싱'이나 '사우전 아일랜드 드레싱' 등을 피한다.

○ 기본적으로 참깨, 양파, 당근, 토마토 기반 드레싱은 탄수화물(당질)이 매우 높습니다.

매실 드레싱과 배추 무침

POINT 4. 수제 드레싱

○ 수제 드레싱으로 탄수화물(당질)제거

○ 시판되는 드레싱에는 여러가지 보존료도 들어 있기 때문에 건강면을 생각하면 수제 드레싱을 추천합니다.

○ 참고로 탄수화물(당질)량이 적어 가장 간단한 수제 드레싱은 MCT오일(※)에 허브솔트를 넣어 버무린 것 입니다.

매실 드레싱과 배추 무침

※ 'MCT 오일'에 대해서는 “다이어트 식용유 포화지방산 제1편”에서 자세히 설명드렸습니다.

https://call-center-labor.tistory.com/262

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

건강한 수제 드레싱 만들기

이번에는 반찬도 되고 저탄수화물(당질)에 맛도 좋은 드레싱 두 가지를 소개할게요.

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

버섯 드레싱 샐러드

  < 재료(만들기 쉬운 양) >  

- 만가닥버섯 1봉지

- 팽이버섯 1봉지

- 올리브유(엑스트라버진) 1큰술

- 소금, 후추 약간

- 양상추 적당량

버섯 드레싱 샐러드

  < 만드는 법 >  

○ 만가닥버섯, 팽이버섯의 다듬는다.

○ 양상추는 물로 헹구어 물기를 꼭 빼고 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯는다.

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

○ 팬에 올리브유를 1큰술 넣고 약한 중불로 달군 후 만가닥버섯, 팽이버섯을 넣고 약간 볶은 후 뚜껑을 덮어 2, 3분간 끓인다.

○ 버섯이 다 익으면 뚜껑을 열고 적당히 졸인다.

○ 불을 끄고 양상추 위에 보기 좋게 담는다.

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매실 드레싱과 배추 무침

  < 재   료(2인분) >  

- 배추 두세장

- 매실짱아찌 2개

- 올리브유(엑스트라버진) 1작은술

- 가츠오부시 약간

- 소금 약간

매실 드레싱과 배추 무침

  < 만드는 법 >  

○ 배추를 물에 잘 씻어 먹기 좋은 크기로 접시에 얹고 위에서 부드럽게 랩을 감는다.

○ 600w 전자레인지에 2분 데운다

○ 배추를 휴지로 싸서 물기를 짜고, 소금을 약간, 전체에 뿌린다.

○ 매실짱아찌 씨를 칼의 등 부분을 사용해 떼어내고, 잘게 다진다.

※ 만약 매실짱이찌가 너무 짠 것 같으면 물에 불러서 소금기를 제거한다.

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

○ 작은 그릇에 매실장아찌와 가쯔오부시, 올리브유를 넣고 잘 섞는다.

○ 여기에 준비한 배추를 넣어 잘 버무린다.

○ 냉장고에서 좀 식혀서 먹으면 더 맛있다.

※ 배추를 해조류로 바꾸는 것도 추천!

저탄고지 다이어트에 드레싱 주의, 수제 드레싱 만들기

다이어트 중에 샐러드 먹기

○ 사실 다이어트 중에는 드레싱을 거의 안 쓰는 것이 좋습니다.

○ 드레싱의 탄수화물(당질)도 만만치 않게 들어있기 때문입니다.

○ 저탄고지 다이어트 중에는 조미료의 탄수화물(당질)량도 체크해 주세요.