다이어트 식용유 불포화지방산 제2편

'불포화지방산'이란?

○ 마가린이나 올리브오일, 들기름, 콩기름 등 식물성 기름에 많지만, 동물성에서도 등푸른 생선에 포함된 지방산 'EPA(에이코사펜타엔산)'나 'DHA(도코사헥사엔산)'는 '불포화지방산'으로 분류됩니다.

○ 불포화지방산은 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.

○ 「불포화 지방산」은 다시「트랜스 지방산」 「오메가 9계」 「오메가 6계」 「오메가 3계」로 분류됩니다.

다이어트 식용유 불포화지방산 제2편

- 트랜스지방산 : 액체의 기름을 수소 결합에 의해 고체화 하는 공정으로 생성된다. 많이 섭취하면 혈중에 나쁜 콜레스테롤이 증가하고 좋은 콜레스테롤이 감소한다. 마가린, 쇼트닝에 많이 들어 있다.

- 오메가 3 : a-리놀렌산 등 체내에서 만들 수 없는 필수 지방산이다. 염증을 억제하고 뇌를 활성화 시키는 작용이 있다. 들기름, 아마인유, 등푸른 생선애 함유된 EPA, DHA에 많이 들어 있다.

- 오메가 6 : 리놀산 등 체내 만들 수 없는 필수 지방산이다. 몸의 기능을 조절하난 작용이 있지만 너무 많이 섭취하면 염증을 일으킬 수도 있다. 샐러드유, 옥수수기름, 콩기름, 면실유, 포도씨유, 마요네즈에 많이 들어 있다.

- 오메가 9 : 지질 대사를 촉진하고 지방이 잘 붙지 않게 한다. 혈중에 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 작용이 있어 심장병, 고혈압 예방 등에도 효과가 있다. 올리브오일, 유채유에 많이 포함되어 있다.

다이어트 식용유 불포화지방산 제2편

○ 오메가3계와 오메가6계는 1:4의 비율로 식품에서 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가6계의 섭취량이 많으면 오메가3계의 기름이 체내에서 효율적으로 타지 않습니다.

○ 살이 잘 찌지 않는 건강한 몸을 만들기 위해서도 오메가 3계의 기름을 늘리고, 오메가 6계의 기름을 줄이도록 합시다.

다이어트 식용유 불포화지방산 제2편

탄수화물 다이어트의 식용유 사용 방법

○ 탄수화물 다이어트의 경우 '칼로리는 별로 신경 쓰지 않아도 된다'고 생각하시는 분들이 있습니다. 하지만 양질의 기름이라도 너무 많이 섭취하면 살이 찌는 요인이 되므로 주의가 필요합니다.

○ 그럼 어떤 점을 조심하면 좋을까요? 아래에 다이어트에 좋은 기름을 사용하는 방법을 소개 하겠습니다.

올리브오일

POINT 1. 볶음으로 기름 쓸 때는 올리브오일!

○ 올리브오일은 가열해도 산화되지 않는 성질이 있어서 볶음요리에 최적입니다. 오일의 등급에 따라 영양가가 다소 다르기 때문에 가능한 한 엑스트라 버진 오일을 사용하도록 합니다.

○ 탄수화물 다이어트라면 칼로리는 별로 신경 안 써도 되니까 튀김도 괜찮겠지'라고 생각하는 분들이 계실 수도 있습니다. 하지만 튀김은 튀김옷에 사용하는 밀가루와 빵가루 등이 당질이 높기 때문에 주의하셔야 합니다. 또한 튀길 때 양질의 기름을 사용해도 열에 의해 기름이 변성하고 산화되기 쉽기 때문에 주의 해야합니다.

들기름

POINT 2. MCT오일, 아마인유, 들기름은 가열하지 않고 사용하자

○ MCT오일, 아마인유, 들기름은 지방을 효율적으로 태우는 점에서 탄수화물 다이어트에 적합합니다! 하지만, 열에 약한 성질이 있으므로 볶음보다는 가열하거나 끊이는 음식에 사용하는 것 보다 뿌려서 그대로 먹을 수 있는 음식에 사용하는 것이 좋습니다.

○ 추천 팁 : MCT 오일을 식후에 커피에 타서 먹어도 효과가 있습니다.

○ MCT 오일은 중쇄 지방산이 100%인 기름입니다. 지방 연소와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 이외에 변비 개선에도 도움이 됩니다. 지나친 섭취는 역시 좋지 않아 처음에는 작은 숟가락 1개 정도부터 시작하는 것이 좋습니다.

다이어트 식용유 불포화지방산 제2편

POINT 3. 생선이나 고기 등에 포함된 기름을 이용하여 조리

○ 볶음은 생선이나 고기 등 식품에 포함된 기름을 이용해 조리하는 것이 좋습니다. 테프론 가공의 프라이팬이나 조리용 유산지를 사용하는 등 가능한 한 식용유나 오일을 사용하지 않는 조리법을 선택하는 것이 좋습니다. 전자레인지나 그릴을 사용하는 방법도 편리합니다.

○ 양질의 기름을 섭취하는 것도 중요하지만, 너무 섭취하는 것은 주의해 주세요. 저탄수화물 다이어트도 칼로리 제한과 비슷한 부분이 있고, 기름은 적게 하고 싱거운 맛이 다이어트의 기본 입니다. 테프론 가공의 양질의 프라이팬으로 조리하면 기름을 사용할 필요도 거의 없어요!