키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

키토다이어트는 우선 불리우고 있는 이름이 여러가지이다. 이유는 모르겠지만 키토제닉, 케토제닉, 케톤제닉 등으로 불리우고 있다. 정확한 표현은 케토제닉 다이어트(Ketogenic diet)이다.

케토제닉 다이어트는 지방 섭취를 늘리고, 탄수화물 · 단백질 섭취를 줄이는 식이요법으로, 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다.

오늘은 케토제닉 다이어트를 위한 식단, 음식, 요리방법의 레시피 등에 대해서 알아보자

키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

키토제닉 다이어트 중 식단 예시

  < 아침 식단의 예시 >  

· 아보카도 삶은 달걀 샐러드

· 베이컨

· 건조 요구르트 베리(소량) 얹기

  < 점심 식단의 예시 >  

· 브로콜리 치즈 샐러드

· 치킨 토마토 수프

  < 간식 예시 >  

· 견과류

· mct오일이 들어간 커피

  < 저녁식사 예시 >  

· 그린 샐러드

· 피클

· 연어 마요네즈 구이

키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

○ 케토제닉 다이어트는 고기와 생선뿐만 아니라 치즈와 마요네즈, 견과류 등의 섭취가 가능합니다.간식에 자주 사용되는 mct커피에 대해서는 나중에 자세히 알려드리겠습니다.

○ 참고로 탄수화물을 섭취하지 않는 케토제닉 다이어트는 변비가 오기 쉬운 경우도 있습니다.

○ 그럴 때는 무당으로 만든 절임이나 피클 등의 발효 야채를 식사에 추가해서 변비를 해결 해 봅시다.

○ 물이나 무당의 차류 등을 넉넉하게 섭취하는 것도 중요한 포인트 입니다.

○ 낮에는 충분한 수분 공급을 합니다.

키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

키토제닉 다이어트 중 식재료 예시

  < 케토제닉 다이어트 식재료 >  

· 고기

· 어패류

· 계란

· 채소 : 올리브, 아보카도, 버섯류, 양파, 양상추, 토마토, 브로콜리, 애호박, 아스파라거스, 피망, 시금치 등

· 식용유 : ☆mct오일, ☆코코넛오일, ☆올리브오일, 아보카도오일, 마요네즈 등

· 콩 제품

· 고지방 유제품 : 생크림, 치즈류 등

· 견과류

· 일부 무당의 음료

· 과일 : 블루베리, 블랙베리, 라즈베리 ※소량만 가능

· 술 : 무당의 주류, 위스키, 샴페인

  < 케토제닉 다이어트 주의 식재료 >  

· 과일 전반

· 일부 채소 : 고구마류, 인삼, 연근 등

· 탄수화물 전반 : 쌀, 빵, 파스타, 오트밀, 우동, 기타 밀가루 계열, 콘 계열 등

· 콩류 : 완두콩, 병아리콩 등

· 당질이 들어간 과자와 음료 (저지방, 저당질도 주의)

· 식용유 : 카놀라유, 포도씨 기름, 참기름 등

· 저지방 유제품 : 우유, 저지방 요구르트 등

· 감미료 전반

· 술 : 맥주, 막걸리, 단맛의 와인

키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

케토제닉 다이어트 추천 레시피

○ 위에서 말씀드린 식재료를 바탕으로 손쉽게 만들 수 있는 케토제닉 레시피를 소개합니다.

○ 편하고 활용하기 좋은 레시피이니 참고하시기 바랍니다.

키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

치즈 오믈렛 레시피

· 칼로리 약 790Kcal

· 탄수화물(당질) 약 8g

· 지질 약 65g

· 단백질 약 40g

  < 재 료 >  

· 달걀 두 개

· 생크림 2큰술

· 버터 1큰술 1/2

· 슬라이스 치즈 85g

· 양송이버섯 2개

· 방울토마토 2개

· 시금치 1/2송이

· 크림치즈 2큰술

· 베이컨, 샐러드 치킨, 터키 버터 1큰술 1/2큰술

  < 치즈 오물렛 요리 방법 >  

○ 크림치즈 이외의 주재료를 먹기 좋은 크기로 잘라 버터 1큰술 1/2을 달군 팬에 노릇노릇해질 때까지 볶는다.

○ 크림치즈에 볶은 재료를 접시에 따로 담아 둔다.

○ 볼에 계란과 생크림을 섞어 계란물을 만든다.

○ 팬에 버터 1큰술 1/2을 넣고 달군 후 슬라이스 치즈를 나란히 놓고 중불에서 녹인다.

○ 여기에 계란물을 천천히 팬에 붓고, 뚜껑을 닫아 약한 불에서 천천히 익힌다.

○ 계란에 80%가 익으면, 모든 재료를 프라이팬의 앞쪽 반에 깐다.

○ 주재료를 올리지 않은 쪽의 계란을 주재료에 씌우듯이 접는다.

○ 뚜껑이 있으면 덮어서 몇 분 더 가열해 주고 안에 크림치즈가 녹으면 완성!

  < 추가 팁 >  

○ 오믈렛의 재료는 브로콜리나 아스파라거스, 애호박 등도 이용 가능하고 고기와 생선을 조합해도 맛있게 먹을 수 있는 매우 풍성한 레시피입니다.

키토 다이어트 식단 예시, 요리 레시피

mct 마요네즈 만들기

· 칼로리 약 1766kcal

· 당질 약 0.033g

· 지질 약 190g

· 단백질 약 4.62g

  < 재   료 >  

· 올리브 오일 100g

· MCT 오일 80g

· 노른자 (상온) 2개

· 식초 3g

· 소금, 머스타드 취향에 따라 조절

  < 만드는 법 >  

○ 모든 재료를 볼에 넣고 거품기로 하얗게 질때까지 섞어 완성!

○ 중쇄지방산이 풍부해 케톤체 생성에 딱 맞는 MCT 마요네즈 입니다. 한번 만들면 1~2주 정도 냉장 보관 가능하며 샐러드, 계란 등과 함께 간편하게 중쇄 지방산을 섭취할 수 있는 레시피입니다.