케토제닉 다이어트 방법 예시

오늘은 케토제닉 다이어트의 식단에 대해서 알아보겠습니다.

그전에 지난 시간에 케토제닉 다이어트를 해도 살이 빠지지 안거나 효과가 없을 때 대처 방법에 대해 누락된 것이 있어 추가로 설명드리겠습니다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

케토제닉 다이어트로 살이 빠지지 않는다면…

  근육 트레이닝과 유산소 운동을 도입해 본다  

○ 유산소 운동, 근육 트레이닝, 케토제닉 다이어트를 결합하면 상승 효과를 기대할 수 있습니다.

○ 조깅이나 수영 등은 지속적으로 근육에 가벼운 부하를 가하는 유산소 운동이고, 근육을 움직이기 위한 에너지인 "체지방"이 대사되기 쉬운 운동 방법입니다. 특히 케톤체가 생성되면서 지방이 우선적으로 연소되는 상태라면 시너지 효과를 기대할 수 있다는 것입니다.

○ 다만, 유산소 운동은 장시간 하면 근육 자체를 에너지로 변환시키려고 분해 활동이 시작되어 근육량이 줄어 버릴 수도 있습니다. 따라서 지방 연소가 시작되는 20~30분 정도의 유산소 운동을 추천합니다.

○ 또한 케톤체 대사 동안에는 당질이 고갈되어 있기 때문에 원래의 근육이 감소하기 쉬운 상태이기도 합니다. 적당한 근육 트레이닝으로 근육량을 유지하면서 지방을 연소시킬 수 있도록 합시다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

  다이어트 정체기일 가능성도 있다.  

○ 케토제닉 다이어트를 하게 될 경우에도 정체기라고 불리는 현상이 있습니다. 다만, 저칼로리 다이어트 등에서 말하는 정체기와는 조금 뉘앙스가 다릅니다.

○ 저칼로리 다이어트의 정체기는 칼로리의 섭취가 줄어 들면서 적은 열량에 신체 대사가 적응하기 때문에 일어나는 현상입니다.

○ 그러나 케토제닉 다이어트의 경우 정체기라기보다는 인식 차이에 의한 체중 정체가 많은 것 같습니다. 다이어트 시작부터 첫 1주일 동안은 몸의 수분이 빠지기 때문에 체중이 줄어들기 쉬운 경향이 있습니다. 하지만 중쇄 지방산 등의 지질이 부족한 사람은 2주째부터 체중 감소가 정체한다고 합니다. 이런 경우 지질 부족으로 인해 케톤체 대사로 잘 전환되지 않을 가능성이 있습니다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

○ 그리고, 자신도 모르게 탄수화물(당질)을 섭취하고 있을 가능성도 생각할 수 있습니다. 탄수화물(당질)은 설탕 등의 단맛 뿐만 아니라 인공 보존료나 착색료 등에도 포함되어 있을 수 있습니다.

○ 따라서 케토제닉 중에는 가능한 한 유기농 식재료를 선택하는 것이 좋습니다. 정체기라고 느끼면, 「지질은 충분한가?」 「당질을 취하고 있지 않은가」등의 포인트를 재확인해 봅시다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

케토제닉 다이어트 방법 예시 

지금까지 알려드린 내용의 요약으로 케토제닉 다이어트 방식의 일례를 소개해 드리겠습니다.

꼭 참고하여 생활 환경과 체질에 맞는 시도해 보시기 바랍니다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

  1. 필요에너지를 계산하여 식사를 계획하세요.  

○ 케토제닉 다이어트를 위한 식사 계획을 세우기 위해 우선 하루 필수 칼로리를 정확하게 파악해 둘 필요가 있습니다. 하루 권장 칼로리는 여성이 2000Kcal, 남성이 2400 Kcal 입니다.

○ 다만, 사람의 체질에 따라, 직업등에 따라 다르니 미리 자신의 하루 권장 칼로리를 알아둘 필요가 있습니다.

○ 필요 칼로리를 충분히 파악한 후에 섭취 칼로리를 계산해 보도록 하겠습니다. 다음은 성인의 평균 섭취 칼로리를 예로 들고 있습니다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

○ 성인 여성 2000Kcal 섭취 시

- 아침 : 700 Kcal  

- 점심 : 600 Kcal  

- 간식 : 100Kcal

- 저녁 : 600 Kcal 

○ 성인 남성 2400Kcal 섭취 시

- 아침 : 800 Kcal

- 점심 : 700 Kcal

- 간식 : 200Kcal

- 저녁 : 700 Kcal

○ 이처럼 하루 중 아침 식사로 가장 많은 칼로리를 섭취할 것을 추천 합니다. 낮의 활동으로  지방이 연소되기 쉽기 때문에 아침 식사는 든든히 먹는 것을 권합니다.

케토제닉 다이어트 방법 예시

  2. 유산소 운동과 근육 트레이닝을 병행  

○ 체지방을 에너지로 변환하는 유산소 운동은 케토제닉 다이어트를 보다 효율적으로 진행하기 위해 매우 효과적입니다. 조깅이나 수영 등을 꾸준히 하는 것으로, 상승 효과도 기대할 수 있습니다.

○ 또, 케톤체 대사로 인해 근육이 떨어지기 쉬우므로, 근육 트레이닝을 도입하는 것도 추천합니다. 다만, 너무 과도한 근육운동은 역효과가 일어날 수 있으니 주의 해야 합니다.

○ 아래를 참고로 적당한 운동을 조합해 보세요.

- 성인 여성의 경우 : 유산소 운동 20~30분 정도 / 근육 트레이닝 20~30분 정도

- 성인 남성의 경우 : 유산소 운동 20~30분 정도 / 근육 트레이닝 30~40분 정도

○ 만약 2주 정도의 케토제닉 다이어트라면 매일 계속 할 필요는 없습니다. 단기간에는 그렇게까지 근육량이 떨어지지 않기 때문에 자신의 컨디션에 따라 운동을 하고, 보다 정확한 관리를 필요로 하면 전문가의 도움을 받아서 운동을 합니다. .

○ 운동의 순서로는 근육 트레이닝 후에 유산소 운동을 하는 것이 에너지 대사에 좋다고 알려져 있습니다.　

케토제닉 다이어트 방법 예시

  3. 다이어트 정체기와 휴식기간  

○ 저칼로리 다이어트와는 달리 케토제닉 다이어트는 정체기에 다이어트 휴시기간을 갖는 것은 단점이 크다고 알려져 있습니다.

○ 케토제닉 다이어트 중에 탄수화물이나 당질을 먹고 싶어져서 참을 수 없다면 탄수화물이 낮은 음식이나 대체 식품으로 해결하는 것이 좋습니다.

○ 실제로 케토제닉 다이어트를 실천하고 있는 사람들의 후기. 경험담을 통해 괴로운 시기를 극복하는 힌트를 얻는 것도 도움이 됩니다.