케토제닉 다이어트 방법

케토제닉 다이어트

탄수화물 섭취를 줄이고 고기로 다이어트 하기

케토제닉 다이어트의 기타 효과

케토제닉 다이어트 방법

케토제닉 다이어트를 시작하기 전에

○ 케토제닉 다이어트를 시작하기 전 유의할 점은 우선 근육량을 줄이지 말 것. 그리고, 인바디 체중계를 이용해 매일 정해진 시간에 같은 조건에서 기록할 것을 권합니다.

○ 케토제닉 다이어트는 건강한 사람을 위한 것이므로 당뇨병이 있거나 신장 간에 문제가 있는 사람은 전문의와 상의 후에 실시해야 합니다.

○ 케토제닉 다이어트의 기간은 2주를 기준으로 최장 1개월 이내로 하는 것이 좋습니다.

○ 다이어트 도중에 부작용 등이 의심되는 증상이 있을 때는 스스로 판단하지 않고 의사나 전문가에게 조언을 구한 다음 계속할지의 여부를 결정해야 합니다.

○ 1개월 이상 계속하고 싶은 경우는, 혈액 검사를 받는 등 몸 상태나 건강 상태를 체크하고 나서 실시해야 합니다.

케토제닉 다이어트 방법

케토제닉 다이어트 4가지 원칙

지금부터는 케토제닉 다이어트의 방법에 대해 설명드리겠습니다.

케토제닉 다이어트 방법

  ■ 규칙1. 탄수화물(당질) 섭취를 제한  

○ 섭취할 수 있는 탄수화물(당질)의 양은 1식 20g 이하 (1일 60g 이하)이다.

※ 각 식품의 탄수화물(당질) 함량은 식품 포장지에 영양정보를 확인하거나 인터넷을 통해 탄수화물(당질) 함량을 확인.

○ 케토제닉 다이어트가 다른 다이어트 특히 탄수화물 다이어트와 크게 다른 점으로 탄수화물(당질량)이 100g당 10g 미만의 식품, 식재료는 「저당질 식품」으로 간주해, 1끼분의 당질량으로 카운트 하지 않아도 된다는 것입니다.

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  ■ 규칙2. 단백질을 충분히 섭취한다.  

○ 하루에 섭취해야 할 단백질의 양은 체중 당 1.2~1.6g(많아도 2.0g은 넘지 않도록 한다).

○ 몸무게 55kg인 사람이라면 하루 55kg*1.2~1.6g=66~88g이 필요량입니다. 이 몸무게를 가진 사람이 고기로만 단백질을 섭취한다면 고기의 20% 정도가 단백질량이기 때문에 하루 330~440g이 필요하다.

○ 각 식재료의 단백질량 기준은 다음을 참고로 하자.

- 육류(100g) 약 20g

- 생선류(100g) 약 20g

- 계란(1개) 약 6g

- 두부(1모=300g) 약 20g

- 콩(100g) 약 10g

○ 단백질을 섭취할 수 있는 재료는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 육류 전반, 어패류 전반, 계란, 콩 제품, 그 중에서도 목초를 먹고 자란 목초 사육소는 오메가3 지방산 등 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 추천합니다.

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  ■ 규칙3. 식이섬유, 미네랄을 확실히 섭취한다.  

○ 하루에 섭취해야 할 식물 섬유의 총량(수용성과 불용성의 합계)은 20g 이상.

- 잎채소는 중량의 35%가 식물 섬유이기 때문에 식물 섬유의 1일의 섭취량을 생의 잎채소로 환산하면 400~670g. 부피는 양손으로 채소를 가득 쌓았을 때의 분량이며, 섭취했을 때 식물 섬유를 약 20g섭취할 수 있습니다. 또한 「고기·생선」과 「야채·버섯」을 같은 양으로 먹는 것을 추천합니다.

- 주의할 것은 채소나 야채 중에서도 감자와 근채류에는 당질이 높은 것이 많아 주의가 필요하다

○ 하루에 섭취해야 할 미네랄의 양은 칼륨 3.5g 이상, 칼슘 650mg 이상, 마그네슘 350mg 이상.

- 미네랄은 콩, 생강, 시금치, 아보카도, 아몬드 등의 재료로 섭취한다.

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  ■ 규칙 4. 오메가3지방산을 하루에 작은 숟가락 1잔 이상 섭취  

○ 1일 오메가3 지방산 필요량은 2g 이상(1일 1스푼 이상)이다.

○ 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산은 오메가3지방산과 오메가6지방산의 2가지이다.

○ 평상시의 식사에서 오메가3 지방산은 섭취하기 어렵기 때문에, 하루 필요량의 섭취를 신경써야 합니다.

○ 오메가3 지방산은 아래의 오일로 섭취할 수 있다.

 - 사차인치 오일

- 아마인유

- 들기름

- 햄프씨드 오일

- 등푸른 생선의 기름

○ 주의할 것은 이 오일들은 가열조리에는 부적합하므로 샐러드 등의 드레싱으로 하거나 차가운 수프에 섞으면 된다.