다이어트 기초 방법 소개, 다이어트 운동 종류

다이어트 방법 소개 – 운동편

무산소운동 · 유산소운동

지금부터는 건강하게 살을 빼기 위한 방법을 구체적으로 소개 해 드리겠습니다.

무산소 운동은 큰 근육을 사용하는 운동 추천

○ 무산소 운동이라고 하는 것은 단시간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 말합니다. 무산소 운동으로 분류되는 운동으로는 단거리 달리기와 역도, 근력 운동 등이 있습니다.

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○ 무산소 운동은 지방 연소 효과는 그다지 높지 않지만 근육량을 늘리고 기초 대사량을 늘리는 효과를 기대할 수 있습니다. 기초 대사가 올라가면 지금까지와 같은 생활을 하고 있어도 칼로리 소비량이 증가하기 때문에 다이어트의 효과를 높이고, 체질을 바꾸어 살이 찌기 어려워집니다.

○ 효율적으로 기초 대사량을 높이기 위해서는 가슴과 등, 엉덩이와 허벅지 등의 큰 근육을 단련하는 것을 추천합니다. 특히, 엉덩이·허벅지 근육은 크기 때문에 우선적으로 단련합니다.

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무산소 운동 요령

○ 무산소 운동은 한가지 운동에 1 세트에 3분 정도로 끝내는 것이 요령입니다.

○ 무산소 운동으로 근육을 늘리기 위해서는 근육을 쉬게 하는 "회복기"라는 기간이 필요합니다. ○ 이상적인 페이스는 2~3일에 1회입니다만 충분히 기간을 둘 수 없는 경우에는 이전의 근육 트레이닝 때와는 다른 부분을 단련하도록 트레이닝 부위를 달리해서 실시하면 효과적 입니다.

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유산소 운동은 계속하는 것이 중요

○ 유산소 운동은 가벼운 부하부터 무거운 부하를 계속적으로 근육에 주는 운동입니다. 조깅이나 걷기, 수영 등이 유산소 운동으로 분류됩니다.

○ 지방 연소 효과를 기대하고 유산소 운동을 하는 경우에는 조금 힘들다고 느끼는 운동을 20분 이상 계속하는 것이 좋습니다. 20분 계속하는 것이 힘든 경우는 적은 시간부터 시작해서 서서히 시간을 늘리도록 하십시오.

○ 물론 유산소 운동은 단시간이라도 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 보다 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 20분 이상 지속하는 것을 추천합니다.

○ 또한 힘들다고 느끼는 구간을 20분 동안 유지하는 이유는 운동을 시작하면 우선 혈중을 흐르는 지방이 에너지로 소비되지만 20분 정도 지나면 혈중의 지방이 없어지고 체지방의 분해가 시작된다고 되어 있습니다. 따라서 다이어트에는 20분 이상의 운동이 효과적인 것입니다.

※ 20분이라는 시간에 대해서는 전문가들도 여러 의견이 있으며, 50분 걸린다고 하는 전문가도 있습니다.

○ 단, 너무 무리해서 운동을 하는 것은 금물입니다. 숨이 찰 정도의 강도로 운동을 계속하면 무산소 상태가 되어 충분한 지방 연소 효과를 기대할 수 없게 됩니다.

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유산소 운동 요령

대표적인 유산소 운동에 대한 팁을 몇 가지 소개해 드릴게요.

  < 조  깅 >  

○ 다이어트를 위해 하는 조깅에서 중요한 것은 한꺼번에 달리는 '거리'나 '속도'가 아닙니다. 거리와 속도에만 비중을 두어 무리를 하면 부상의 위험이 높아지고, 계속하기도 힘들어집니다.

○ 조깅으로 살을 빼는 요령은 무리가 없는 빈도로 계속해서 운동을 습관화하는 것입니다.

○ 처음에는 짧은 거리를 자신이 달리기 쉬운 페이스로 달리도록 해 봅시다. 그리고 익숙해지면 서서히 달리는 거리를 늘려 가도록 해 주시기 바랍니다. 더 여유가 생기기 시작하면 무리하지 않는 범위에서 페이스를 올려 보도록 합시다.

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  < 워  킹 >  

○ 걷기는 그냥 걷는 것이 아니라 등을 똑바로 펴고 팔을 제대로 흔들며 걷는 것이 요령입니다. ○ 발은 발 뒤꿈치부터 착지하여 발바닥 전체로 체중을 지탱하고 마지막에는 발가락으로 땅을 누르듯이 움직입니다.

○ 조금 무거운 워킹 슈즈를 착용하면 좀더 원활하게 발을 옮길 수 있어 더욱 도움이 됩니다. 

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  < 수  영 >  

○ 유산소 운동으로 수영을 하는 경우 크롤과 평영 등 헤엄치기 쉽고 장시간 계속하기 쉬운 수영 방법을 선택하는 것이 요령입니다. 수영이 서투른 경우는 수중 걷기와 스포츠 클럽 등 아쿠아로빅을 하는 것도 추천합니다.

○ 자신의 체력에 따라 30분~1시간 정도를 기준으로 몸을 움직이세요.

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  < 복싱 다이어트 >  

○ 복싱다이어트(복싱 운동)란, 복싱의 움직임에 운동의 요소를 변형한 프로그램입니다. 다이어트 효과의 높이 때문에 최근 여성 인기가 높아지고 있습니다.

○ 복싱다이어트의 요령은, 상처를 입지 않을 정도로 힘껏 때리기, 차는 동작을 반복하는 것입니다. 땀을 많이 흘리기 때문에 자주 수분을 섭취하면서 트레이닝 해야 합니다.

○ 다이어트 효과가 나타나려면 일주일에 2~3회 페이스로 1개월 이상 지속하는 것이 좋습니다.

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  < 요  가 >  

○ 격렬한 움직임을 수반하지 않는 요가는 무산소 운동으로 생각하기 쉽지만 실은 지방 연소 효과가 높은 유산소 운동의 하나입니다. 요가를 할 때는 깊은 호흡을 하면서 하나하나의 근육을 의식하여 정성스럽게 포즈를 취하는 것입니다.

○ 또한 매일 계속하는 것이 중요하므로 기상 후나 취침 전 등 시간을 정해 매일 습관을 가질 수 있으면 이상적입니다.