저칼로리 다이어트의 장점 단점, 저탄수화물과 저칼로리 다이어트의 효과 비교

저칼로리 다이어트란

○ 저칼로리 다이어트는 평소 식사 섭취 칼로리를 줄이는 간단한 다이어트 방법입니다.

○ 하루 추정 에너지 필요량(kcal/일)은 개인이나 연구에 따라 약간 차이가 있으나, 대략 18~29세의 남성 2650kcal / 여성 2000kcal, 30~49세의 남성 2700kcal / 여성 2050kcal로 알려져 있으므로 그 수치에 맞춰 하루에 섭취하는 칼로리 계산을 해서 관리 합니다.

 

저칼로리 다이어트의 장점 단점, 저탄수화물과 저칼로리 다이이트의 효과 비교

 

○ 예를 들어 체지방 1kg을 연소시키려면 7200kcal를 소비해야 합니다.

- 즉 '60일 동안 3kg 지방 빼기'한다고 가정하면

- 7200kcal3kg÷60일=360kcal를 줄이면 된다는 계산이 나옵니다.

- 실제로 다이어트를 하면 지방만 분해되는 것이 아니기 때문에 오차는 있지만, 저칼로리 다이어트의 기본적인 접근방법은 이렇게 칼로리를 계산하여 다이어트를 하는 것으로 생각하시면 됩니다.

 

 

저칼로리 다이어트의 장점

- 자유롭게 식단을 선택할 수 있다

- 균형이 잘 잡힌 식사를 한다.

○ 저칼로리 다이어트의 장점은 어떤 식품도 먹어도 상관 없기 때문에 영양이 편중되지 않는 것입니다.

○ 예를 들어 주식인 밥을 적게 먹고, 고기 또는 생선 한가지, 그리고, 야채를 사용한 반찬 두가지 이상 등 다양한 식품을 조합함으로써 균형 잡힌 식사가 됩니다.

○ 운동과 결합하면 저칼로리 다이어트 만큼 훌륭한 다이어트는 없을 거라고 생각합니다.

 

저칼로리 다이어트의 장점 단점, 저탄수화물과 저칼로리 다이이트의 효과 비교

 

저칼로리 다이어트의 단점

- 자기착각에 빠지기 쉽다.

- 잘못하면 과도하게 치우친 식생활이 될 수도 있다.

○ 한편, 단점은 명확한 규칙이 없기 때문에 자기착각에 빠지기 쉬운 단점이 있습니다.

○ 식사 섭취 기준으로 단백질 13~20%, 지질 20~30%, 탄수화물 50~65%가 하루에 필요한 총에너지의 구성 비율로서 이상적이라고 보고 있습니다.

 

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○ 그러나 튀김을 좋아하고 피자를 좋아하는 등 원래 식생활이 편중되어 있는 경우 칼로리만 줄인다고 하여 효과를 볼 수 없고 오히려 영양 밸런스가 악화 됩니다. 저칼로리 다이어트를 시작하는 경우에는 자신의 식생활도 다시 되돌아 보고 재점검할 필요가 있습니다.

○ 반대로 살을 많이 빼려고 과도한 저칼로리 다이어트를 하면 생명유지에 필요한 기초대사량(18~29세 남성 1530kcal, 여성 1110kcal, 30~49세 남성 1530kcal, 여성 1160kcal)을 섭취하지 못하게 됩니다. 그리고, 각종 질병에 노출됨으로 다이어트만을 위해 병적으로 살을 빼려는 것도 권장하지 않습니다.

 

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저탄수화물 VS 저칼로리 감량 효과가 높은 것은?

○ 저탄수화물 다이어트와 저칼로리 다이어트에 대해 '감량 효과'라는 관점에서만 비교했을 때, 보다효과가 있는 것은 저탄수화물(당질) 다이어트 입니다.

○ 이스라엘에서 행해진 "DIRECT"라고 하는 유명한 임상시험이 있습니다. 이 실험에서는 비만인 듯한 남녀 322명을 아래의 세 그룹으로 나누어 체중이나 중성지방, HDL(몸에 좋은) 콜레스테롤, LDL(몸에 나쁜) 콜레스테롤의 추이를 24개월간 관찰했습니다.

- 저지방식(저칼로리 다이어트)

- 지중해식(저칼로리 다이어트)

- 저탄수화물 다이어트(칼로리 제한 없음)

 

저칼로리 다이어트의 장점 단점, 저탄수화물과 저칼로리 다이이트의 효과 비교

 

○ 그 결과 가장 감량 효과가 높았던 것이 바로 저탄수화물(당질) 다이어트였습니다.

○ 저탄수화물(당질) 다이어트의 경우 특히, 처음 6개월간 추이를 관찰한 결과 평균 체중에서 약 6.5kg(저지방식, 지중해식은 약 4.5kg) 감량했고, 처음 6개월간의 효과가 다른 기간보다 효과의 차이가 컸다고 합니다.

「노출의 계절인 여름이 되기 전에 살을 빼고 싶다」 「결혼식에서 동경하는 웨딩 드레스를 입어 보고 싶다」 등, 다이어트에 단기 결전으로 임하는 경우는 저칼로리 다이어트보다 저탄수화물(당질)  다이어트가 적합하다고 할 수 있습니다.