건강한 다이어트 탄수화물(당질) 먹는 방법

탄수화물(당질)을 섭취할 때는 혈당이 급격하게 올라가지 않도록 반찬의 종류나 먹는 순서에 신경을 쓰면 더 좋습니다.

- 반찬 먹는 순서를 바꾼다.

- 혈당치가 잘 오르지 않는 반찬 조합으로 식단을 바꾼다.

- 조리 방법을 바꾼다.

- 혈당치가 잘 오르지 않는 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 고른다

지금부터 하나하나 소개해 드리도록 하겠습니다.

건강한 다이어트 탄수화물(당질) 먹는 방법

1. 반찬 먹는 순서를 바꾼다

○ 식사 시에 반찬을 먹는 순서를 바꾸는 것만으로 간단하게 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

※ 탄수화물(=당질)의 섭취는 당질을 섭취하는 것으로 이는 혈당의 상승을 가져오고 혈당의 상승은 지방의 축적에 직접적인 요인이 되니 혈당의 상승을 억제하거나 급격하게 상승하는 것을 막아 지방의 축적을 예방할 수 있습니다.

○ 식사할 때에는 밥을 먹기 전에 샐러드 등 야채부터 먹기 시작합시다. 야채에 포함된 식이 섬유는 소화가 천천히 되기 때문에 동일한 음식을 먹어도 혈당이 천천히 상승하도록 해 줍니다.

○ 또한 먼저 식이섬유를 먼저 섭취하면 나중에 섭취한 탄수화물의 분해와 흡수가 늦어져 혈당치의 상승이 완만해 집니다.

○ 야채 다음에는 생선이나 고기 반찬을 먹고, 마지막에 혈당치가 급상승하기 쉬운 쌀이나 빵 등의 주식은 마지막에 먹는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트 탄수화물(당질) 먹는 방법

2. 혈당치가 잘 오르지 않는 식단으로 준비한다.

○ 혈당치의 상승을 억제하기 위해서는 음식 조합에 신경을 쓰는 것도 효과적입니다.

○ 탄수화물(당질)은 식이섬유나 지질과 함께 섭취하면 식후 혈당 상승이 완화되는 것으로 알려져 있습니다.

○ 탄수화물(당질)뿐만 아니라 다양한 영양소가 들어간 균형 잡힌 식사를 하도록 합시다. 또한 야채를 많이 먹는 것은 식사량의 부피를 늘려 과식을 방지하는 효과도 있습니다.

건강한 다이어트 탄수화물(당질) 먹는 방법

3. 조리 방법을 개선한다

○ 조리할 때 조금만 신경 써도 식후의 혈당치 상승을 억제 할 수 있습니다.

○ 예를 들어 야채를 조금 딱딱하게 조리하는 것으로 잘 씹어 천천히 먹게 되어 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다.

○ 또, 식초를 조미료로 사용하는 것도 혈당치의 상승 억제에 효과적이라는 연구 결과가 나와 있습니다. 식초에 포함된 초산은 소화를 완만하게 하는 작용이 있어 혈당치의 급상승을 억제할 수 있는 것입니다.

※ 단, 식초를 사용할 때 신맛으로 인해 다른 조미료를 더 첨가하는 경우가 있습니다. 소량의 조미료라도 당질과 나트륨을 포함하고 있으니 식초를 사용할 때에는 다른 조미료가 과도하게 들어가지 않도록 주의해야 합니다.

건강한 다이어트 탄수화물(당질) 먹는 방법

4. 혈당이 급상승되지 않는 탄수화물(당질)을 선택한다

○ 단 음식을 먹을 때에는 혈당이 오르기 어려운 탄수화물(당질)이 들어 있는 음식을 선택하면 좋습니다. 혈당치가 오르기 어려운 탄수화물(당질)이 어디 있어?라고 의문을 가지는 분이 많은 것 같습니다. 일반적으로 탄수화물(당질)은 혈당을 올리기 쉬운 성질이 있습니다만, 실은 그 중에는 혈당을 올리기 어려운 탄수화물(당질)도 있습니다.

○ 예를 들면, 과일에 포함되는 「과당」은 포도당이나 설탕의 주성분인 쇼당등의 탄수화물(당질)보다 혈당치의 상승이 완만한 것으로 알려져 있습니다.

건강한 다이어트 탄수화물(당질) 먹는 방법

  < 주  의 >  

- 다만 과일에 따라서는 포도당이나 쇼당이 많이 포함되어 있는 것도 있기 때문에, 혈당치의 상승 정도는 다른 탄수화물(당질)의 포함 방법에 따라 다릅니다.

- 또한 당 알코올의 일종인 자일리톨은 설탕과 같은 정도의 단맛이 있음에도 불구하고 혈당을 갑자기 올리지 않는 물질입니다.

- 체중이나 영양 밸런스가 신경이 쓰이는 분은 「난소화성 덱스트린」이 들어간 간식등을 선택하면 좋습니다.

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  < 난소화성 덱스트린이란 >  

- 식이섬유 부족을 보충하기 위해 옥수수 전분으로 만들어진 수용성 식이섬유로 탄수화물(당질)의 일종이기도 합니다. 식후의 혈당치 상승을 억제하는 기능이 있습니다.

- 바빠서 제대로 된 식사를 할 틈이 없는 분이나 복공감 등으로 간식을 참기 어려운 분에게는 난소화성 덱스트린과 같이 혈당을 쉽게 올리지 않는 탄수화물(당질)이 함유된 식품을 선택해 먹는 것을 추천합니다.