닭가슴살 동그랑땡, 튀김두부 볶음 레시피 만드는 법 다이어트 도시락

닭가슴살 동그랑땡 레시피

닭가슴살 동그랑땡, 튀김두부 볶음 레시피 만드는 법 다이어트 도시락

비지의 푸석함은 없고, 촉촉하고 맛있는 동그랑땡입니다.

식이섬유가 듬뿍 들어있어 포만감을 느낄 수 있습니다.

양념장이 뭉치지 않는 레시피입니다.

○ 조리시간 : 20분

< 재료 준비 - 4인분 >

○ 다진 닭가슴살, 또는 닭고기 : 150g

○ 콩비지(생) : 100g

○ 당근 : 3cm ( 30g )

○ 대파(파란색부분) : 2줄기(60g)

※ 쪽파 또는 부추 등으로 대체가능

○ 표고버섯 : 2개

○ 식용유 : 2작은술

  < A 재료 >  

○ 달걀 : 1개

○ 녹말가루 : 2큰술

○ 맛술 : 2큰술

○ 소금 : 조금

  < B 재료 – 양념장 >  

○ 녹말가루 : 1작은술

○ 물 : 2큰술

○ 간장 : 2큰술

○ 미림 : 2큰술

○ 설탕 : 1큰술

  < 만드는 법, 레시피 >  

○ 당근은 다져서 랩에 싼 다음 전자렌지에 600W로 40초 동안 가열한다.

○ 청파는 잘게 썰고 표고버섯은 다진다.   

○ 볼에 다진 닭고기, 콩비지, 다진 당근, 청파, 표고버섯, 달걀 1개, 녹말 1큰술, 맛술 2큰술, 소금 약간을 넣고 손으로 잘 섞어 준다.

닭가슴살 동그랑땡, 튀김두부 볶음 레시피 만드는 법 다이어트 도시락

○ 적당한 크기로 동그랑땡을 만든다.

○ 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 프라이팬을 달군다.

○ 만들어 놓은 동그랑땡을 나란히 놓고 양면을 노릇노릇하게 익힌 후 뚜껑을 덮고 약한 불로 줄여 7~8분간 익힌 다음 꺼낸다.     

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○ 동그랑땡을 조리한 프라이팬에 약한 불로 잘 버무린 녹말 1작은술, 물 2큰술, 간장 2큰술, 미림 2큰술, 설탕 1큰술을 넣고 약한 불에 올린다. 끓기 시작하면 저으면서 가열해 주고 걸쭉하게 되면 완성이다.

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○ 양념장(소스)가 완성되면 다시 익혀 놓은 동그랑땡을 넣고 양념이 스며들도록 한다.

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  < 추가 팁 tip >  

양념장을 만들 때는 녹말가루를 바로 넣으면 뭉질 수가 있음으로 녹말가루에 물을 조금씩 붓고 녹인 다음에 다른 재료와 섞어준다. 가열할 때는 계속해서 끊임없이 저어주어야 한다.

튀김두부 볶음 레시피

닭가슴살 동그랑땡, 튀김두부 볶음 레시피 만드는 법 다이어트 도시락

두툼하게 튀겨서 만드는 볶음요리입니다. 도시락용 요리로 적극 추천합니다.

○ 조리시간 20분

○ 칼로리 126 Kcal

< 재료 준비 (4인분) >

○ 두부튀김 : 1개.

○ 그린 아스파라거스 : 4줄기.

  <조미료>  

○ 설탕 : 2작은술.

○ 간장 : 1.5큰술.

○ 홍고추(다진 것) 1개.

○ 참기름 : 1큰술.

○ 흰깨 : 적당량.

  < 사전 준비 >  

○ 두부를 적당한 크기로 잘라서 되도록 물기를 제거 한 다음 전분가루를 입혀서 튀겨 줍니다.

○ 두부를 두껍게 튀긴 경우에는 아래 그림 처럼 폭 1cm 크기로 썰어 줍니다.

닭가슴살 동그랑땡, 튀김두부 볶음 레시피 만드는 법 다이어트 도시락

○ 그린아스파라는 다듬어서 줄기 밑의 단단한 부분을 잘라내고 4cm 길이의 썰어 줍니다.

  < 만드는 법 >  

○ 팬에 참기름을 두르고 그린아스파라를 2~3분 볶는다.

닭가슴살 동그랑땡, 튀김두부 볶음 레시피 만드는 법 다이어트 도시락

○ 여기에 튀긴두부를 넣고 기름기가 골고루 섞이도록 볶아 준다.

○ 설탕, 간장, 홍고추 넣어 물기가 없어질 때까지 볶는다.

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○ 그릇에 담고 흰깨를 뿌려준다.

  < 추가 팁 TIP >  

아스파라거스는 섬유소질이 풍부하여 변비를 예방하고 지질함량과 열량이 낮아 다이어트 및 체중 조절을 하는 사람에게 좋다. 그리고, 아스파라거스에는 아스파라긴산과 아스파르트산을 비롯해 비타민 C, B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부하여 동물성 단백질이 풍부한 베이컨과 같이 말아 요리하면 영양적으로 우수한 요리가 된다.

아스파라거스는 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈서 샐러드에 주로 이용하며, 녹색 아스파라거스의 경우는 튀김용이나 수프로도 이용된다.