2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동-수영걷기, 섀도우복싱

2주 다이어트 유산소 운동

단기간에 효율적으로 살빼기 운동 – 두번째

2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동-수영걷기, 섀도우복싱

  3. 전신운동에 효과적인 '수영(워킹)'  

단기간에 살을 빼는 효과적인 운동메뉴 : 수영 다이어트

무릎이나 관절이 약해서 일반적인 워킹이나 런닝이 어려운 사람에게 추천하는 것이 바로 물 속에서 하는 걷기입니다. 물의 부력을 이용하기 때문에 신체에 부담이 줄어들고 장시간 걷기를 할 수 있게 됩니다.

소비 칼로리는 약 200kcal로 지상에서의 걷기보다 많아 안전한 상태에서 제대로 지방을 연소시킬 수 있습니다.

2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동-수영걷기, 섀도우복싱

● 훈련의 올바른 방법

- 우선 수영장에 들어가기 전에 샤워를 해야겠죠.

- 물에 들어가지 전 스트레칭을 하다

- 수영장에 들어가면 똑바로 선다

- 머리의 위치를 고정시킨다

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- 지상에서의 워킹과 동일하게 양팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 보폭을 크게 하여 걷는다

- 이 때 어깨가 물에 잠길 정도로 상체를 앞으로 약간 숙여 보폭을 크게 한다

- 약 이십분 정도 실시한다.

지상에서의 걷기와 같이 물 속에서도 처음에는 20분을 목표로 하여 주시기 바랍니다.

물의 부력에 의해 몸이 편하게 느껴지는 장점이 있습니다. 하지만 모든 운동이 그렇듯이 자신의몸이 너무 많은 스트레스와 부담을 느낄 정도로 무리해서 장시간 실시하지 않도록 주의해 주세요. 모든 운동은 가급적 즐겁게 놀이처럼 하는 것이 제일 좋습니다.

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● 트레이닝의 요령

- 보폭을 크게 내딛도록 하다

- 팔을 크게 흔들다

- 몸을 마음 좌우로 흔들어서 배를 비틀듯이 하다

- 가슴을 펴고 허리를 펴고 걷다

수중 걷기는 물의 부력 때문에 몸이 가벼워지기 때문에 하나 하나의 동작에 강약이 주기가 어렵습니다. 때문에 팔의 움직임이나 다리의 보폭 등 자세에 유의하면서 근육이 긴장되고 단련될 수 있도록 힘을 주어 실시합시다.

수중이라고 특별한 일을 하지 않고, 지상 걷기와 마찬가지로 걷는 것이 포인트입니다.

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  4. 즐겁게 살을 빼는 '섀도우복싱'  

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대체 다이어트의 효율을 높이는 운동 : 쉐도우복싱

집에서 할 수 있는 간편한 유산소 운동으로 주목받고 있는 것이 쉐도우복싱입니다. 움직이면서 펀치를 반복하고, 상체와 하체를 재빠르게 움직이는 것으로 몸 전체 근육을 사용하여 다이어트에 효과적입니다.

3분 동안 약 30kcal로 매우 칼로리 소비가 높고, 근육 트레이닝을 하고 나서 실시하는 것을 추천합니다.

● 훈련의 올바른 방법

- 양손을 가슴 앞에서 겨누다

- 먼저 오른쪽 대각선 앞으로 오른손으로 잽을 친 후 왼손으로 스트레이트, 마지막으로 오른손으로 어퍼컷

- 팔을 원래대로 하고 그 자리에서 3초 스텝한다

- 왼쪽 대각선 앞에 왼손으로 잽을 치고, 그 후 오른손으로 스트레이트, 마지막으로 왼손으로 어퍼컷

- 팔을 원래대로 하고 그 자리에서 3초 스텝한다

- 이 동작을 5분간 반복한다

- 인터벌(1분간)

- 5분씩 총 세 세트를 행하다

섀도우복싱의 기준은 1세트 5분 동안 3세트 실시하도록 합니다.

단, 강도가 매우 높기 때문에 익숙하지 않을 때는 1세트 3분 또는 2분 정도로 목표를 정해서 해도 좋습니다.

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● 트레이닝의 요령

- 등을 구부리지 않다

- 스트레이트를 칠 때 오른손을 당겨 배를 비튼다

- 펀치를 할 때마다 호흡을 위해 '쉿' 소리를 낸다

- 연습, 반복을 통해 자신의 페이스로 안정시키다

섀도우복싱은 펀치의 동작에 의해 신체에 부하를 주기 때문에 자세가 흐트러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 상대가 있는 것처럼 상상하면서 올바른 폼으로 힘을 주어 쳐 봅시다.

또한 시간 내에 움직임에 따라 칼로리가 소비되기 때문에 스텝과 펀치의 페이스를 일정하게 유지하는 것도 중요합니다.

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