2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2) 짐볼 레그레이즈, 레그런지

2주간 다이어트 근육 트레이닝 방법

요요 없는 몸매 만들기 트레이닝 6선 - 두번째 시간

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

  3. 기구를 이용한 '짐볼 레그레이즈'  

2주 동안 다이어트로 추천하는 근육 트레이닝 메뉴 : 짐볼 레그레이즈

복근의 하부를 단련하는 데 효과적인 레그 레이즈…

허벅지에 트레이닝 강도를 더 높이기 위해 짐볼을 다리에 끼고 하도록 합시다.

허벅지는 근육 중에서도 큰 근육이 모여 있는 부위이기 때문에 단련할수록 기초 대사가 원활하게 향상됩니다.

처음부터 강도 높은 트레이닝을 하고자 하시는 분들은 물론 짐볼 사용을 선호하시는 분들께 추천 합니다.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

● 훈련의 올바른 방법

- 스트레치 매트 등을 깐 위에 눕는다.

- 양손을 이용해 자연스럽게 양발로 밸런스볼을 잡는다.

- 짐볼을 양발로 잡은 상태에서 위로 올리다

- 위와 같이 동작하는 중에는 호흡을 멈추지 않도록 주의한다.

- 허벅지와 바닥이 수직이 되면 1초간 유지한다

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

- 천천히 원래대로 되돌아 온다.

- 이 동작을 15회 반복한다

- 인터벌(30초)

- 이렇게 세 세트를 하다

짐볼 레그레이즈의 기준은 1세트 15회×3세트입니다. 숙달되지 않았을 때에는 1세트 10회, 익숙해지면 1세트 20회로 5회씩 늘려서 해 보세요.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

● 트레이닝의 요령

- 상반신은 움직이지 않는다

- 발이 흔들리지 않도록 한다.

- 고관절, 허벅지 근육의 진장상태를 의식하면서 트레이닝을 하다.

- 올릴 때 숨을 내쉬고 들이마시면서 내려가는 동작을 한다.

- 짐볼이 흔들리지않도록 발로 꽉 잡은 상태에서 트레이닝을 한다.

다리를 올릴 때 상체를 이용하여 트레이닝을 하면 허벅지와 복근에 대한 자극이 작아집니다. 따라서 근육의 긴장과 움직임을 확인하면서 허리와 복근의 힘만으로 다리를 들어 올립시다.

또한 밸런스 볼을 떨어뜨릴 위험도 있기 때문에 단단히 발로 끼워 주세요.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

  4. 가는 다리 만들기 효과가 높은 '레그런지'  

다리 수축에 효과가 높은 '레그란지'

허벅지와 엉덩이 근육을 단단히 단련해 하체에 효과가 높은 레그런지…

하체에 있는 여분의 지방을 빼면, 늘씬한 다리 라인을 만들 수 있고, 힙업 효과까지 노릴 수 있는 트레이닝입니다.

또 허벅지는 몸 중에서도 큰 근육이기 때문에 기초대사를 올려 요요현상 방지에도 도움이 됩니다.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

● 훈련의 올바른 방법

- 어깨너비보다 약간 좁게 다리를 벌리다

- 그리고 양손은 허리 뒤에 고정한다.

- 발을 한 걸음 앞으로 크게 내디디다

- 곧게 아래로 허리를 숙인다

- 이 때 앞으로 내디딘 발의 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내린다

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(2)

- 이 동작을 20회 반복한다

- 인터벌(30초)

- 동일하게 총 세 세트를 행하다

- 발을 바꾸어 동일하게 트레이닝 한다.

레그런지의 기준 횟수는 1세트 20회×3세트입니다. 포인트는 자신이 할 수 있는 한계까지 해야 효과가 있습니다. 꼭 횟수를 채우기 보다는 자신에게 적합한 횟수로 실시합니다.

● 트레이닝의 요령

- 복근에 힘을 줘서 상체를 꼿꼿이 펴다

- 좌우로 흔들리지 않도록 조금만 다리를 벌린다

- 앞다리를 무리하게 뻗지 않는다

- 익숙해지면 덤벨로 부하를 더한다.

- 뒷다리에의 자극을 의식하면서 한다.

레그런지의 포인트는 허리를 곧게 펴는 것입니다. 자세가 나빠지면 중심이 변화하고, 허벅지에의 자극이 약해지기 때문에 근육 트레이닝의 효과를 보기 어려워집니다.

다리 근육 감소 효과가 높은 트레이닝입니다만, 올바른 자세를 위해 상체를 편상태에서 실시하도록 합시다.