2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동 올바른 워킹, 런닝

2주 다이어트 유산소 운동

단기간에 효율적으로 살빼기 운동 – 첫번째

2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동 올바른 워킹, 런닝

근육트레이닝에 이어서 2주 동안 다이어트에 효과적인 유산소 운동, 식단을 소개해 드리겠습니다.근육 트레이닝보다 소비 칼로리가 많은 유산소 운동은 노력하면 할수록 효과를 실감할 수 있어요.

또한 지방 연소 효과가 높기 때문에 유산소 운동은 2주간 다이어트에서 꼭 철저히 이행해야 하는 과정입니다. 따라서 생활 속에 어떻게 접목해서 중단없이 지속적인 운동을 이어나갈 것인지가 관건 입니다.

2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동 올바른 워킹, 런닝

  1. 운동이 부족한 사람에게 추천하는 '걷기운동'  

기초 대사를 올리는데 효과적인 유산소 운동 - 걷기

평소 운동을 하지 않는 사람에게 추천하는 유산소 운동은 걷기 운동입니다. 몸에 적은 부하로 가볍게 시작하기 쉬울 뿐만 아니라 1시간에 200kcal 전후 소비할 수 있습니다.

시간과 거리가 길어질수록 소비 칼로리가 증가하기 때문에 익숙해지면 점점 더 오래 걷도록 합시다.

2주 다이어트 성공 - 제5편. 유산소 운동 올바른 워킹, 런닝

● 올바른 훈련 방법

- 머리를 전후좌우로 흔들지 않고 고정한다

- 턱을 당겨 10m 앞을 보는 것을 의식한다

- 등을 곧게 펴다

- 어깨에 힘을 주지 않고 크게 팔을 흔들며 걷는다

- 이때 팔꿈치를 가볍게 구부리고 팔을 흔든다

- 호흡을 가다듬고 자기 페이스대로 걷는다.

- 20분 이상 걷는다.

걷기를 시작하는 경우는 먼저 20분 정도 계속 걷도록 노력하도록 합시다. 여유가 생기기 시작하면 출근과 퇴근길을 이용하여 매일 걷는 시간을 확보하도록 합시다.

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● 트레이닝의 요령

- 호흡을 천천히 한다

- 허리를 펴고 걷는다

- 진행 방향으로 다리를 쭉 뻗으면서 걷는다

- 속도를 일정하게 유지한다

- 가볍게 허리를 뒤틀면서 걷는다

- 엄지손가락 관절로 땅을 밀듯이 걷는다

- 걷기 운동의 핵심은 속도와 자세입니다. 특히 속도가 빨라질수록 소비열량이 증가해서 짧은 시간에도 많은 열량을 소모할 수 있다라는 거죠. 빨리 걸을 정도의 속도를 계속 유지하고, 제대로 몸 전체로 걷도록 합시다.

워킹 중에는 스마트폰 등을 보면서 걷지 않도록 합니다.

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  2. 유산소 운동의 정석 - '런닝'  

다이어트의 정석이라고도 할 수 있는 유산소 운동이 러닝입니다. 몸이 튀면서 앞으로 나아가기 때문에 전신에 근육긴장을 주는 운동입니다.

시간당 약 500kcal를 소비할 수 있고, 효율적으로 살을 빼기 위해서는 달리기를 꼭 합니다.

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● 훈련의 올바른 방법

- 달리기 전에 스트레칭을 한다

- 스트레칭이 끝나면 걷기를 시작한다

- 서서히 스피드를 낸다

- 달리기의 속도가 되면 일정한 스피드를 유지한다

- 걷기와 달리기를 혼합하여 하며, 멈출 때도 일정시간 걷는다.

- 달리기, 스피드 줄이기, 걷기, 멈추기

달리기의 기준은 걷기와 마찬가지로 처음에는 20분을 목표 합니다

서서히 시간과 거리를 길게 합니다 .

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● 트레이닝의 요령

- 러닝화를 신는다

- 지면의 부드러운 흙 위를 달리며 충격을 완화한다

- 속도를 일정하게 유지하다

- 호흡을 조절하다

- 달리기 전에 반드시 스트레칭을 한다

달리기는 매우 강도 높은 운동이기 때문에 부상 등이 발생하기 쉽습니다.

운동화와 시작 전 스트레칭 등으로 부상을 예방하고, 발목, 무릅, 관절 등에 통증이나 너무 무리가 간다면 중단 합니다.

또한 일정한 속도를 유지함으로써 칼로리를 효율적으로 연소시키기 위해 무리 없는 페이스를 유지하는 것도 중요합니다.

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