2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(3) 백 익스텐션, 무릎 팔굽혀펴기

2주간 다이어트 근육 트레이닝 방법

요요 없는 몸매 만들기 트레이닝 6선 - 세번째 시간

  5. 엎드려서 손쉽게 할 수 있는 '백 익스텐션'  

여성용 등근육 트레이닝 : 백 익스텐션

등을 중점적으로 단련하기 위해 중요한 트레이닝이 백 익스텐션 이니다.

등을 단련하면 상체가 안정되어 자세가 좋아지고, 어깨 결림 등의 개선에도 연결되는 트레이닝입니다.

자세가 좋아지면 상체 전체에 균형잡힌 몸매로 보이게 되기 때문에 잊지 말고 등도 단련합시다.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(3) 백 익스텐션, 무릎 팔굽혀펴기

● 백 익스텐션 올바른 훈련 방법

- 깔개를 깔고 엎드린다.

- 양손의 손가락 끝을 귀에 대고 팔꿈치는 옆으로 뻗은 상태를 만든다

- 두 다리와 가슴을 천천히 위로 올린다.

- 이 때 상체만 너무 올리지 않도록 주의하면서 다리, 발도 상체와 비슷한 높이로 균형을 잡으면서 올린다.

- 등이 자극받는 것을 느끼면 1초간 멈춘다

- 그 후 천천히 원래대로 되돌려 간다.

- 이 동작을 열 번 반복한다

- 인터벌(30초)

- 이와 같이 총 세 세트를 행하다

백 익스텐션은 1세트 10회×3세트를 기준으로 실시합시다. 익숙해지면 1 세트당 횟수를 늘리거나 유지하는 시간을 늘리거나 해서 조절해 주십시오.

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● 트레이닝의 요령

- 반동을 쓰지 않고, 근육의 힘으로만 올립니다.

- 양손은 정위치에서 안정시킨다

- 무리한 동작으로 다치는 일이 없도록 통증이 없는 정도로 한다.

- 고개는 정면을 향하도록 한다.

- 동작이 어려우면 익숙해질 때까지는 상반신만 실시한다

- 백 익스텐션은 허리에 부담이 큰 트레이닝입니다. 무리를 안도록 하고 통증이나 강한 부담을 느끼게 되면 훈련을 중지하도록 합시다.

또한 익숙하지 않을 때는 상체만을 움직여 제대로 훈련의 요령을 잡는 것이 중요합니다.

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  6. 팔뚝살을 빼는 효과가 있는 '무릎 팔굽혀펴기'  

팔뚝의 물렁물렁한 지방을 연소시키기 위해서는 팔굽혀 펴기가 매우 적합합니다.

다만, 일반 푸시업 등은 부담이 매우 크기 때문에 처음에는 무릎 팔굽혀 펴기로 시작하는 것이 좋습니다.

무릎 팔굽혀 펴기도 제대로 하면 충분한 부하를 줄 수 있기 때문에 팔뚝살을 빼는 데는 효과가 있습니다.

2주 동안 다이어트 효과로는 힘들지도 모르지만, 계속하면 확실하게 효과를 실감할 수 있어요.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(3) 백 익스텐션, 무릎 팔굽혀펴기

● 무릎 팔굽혀펴기 올바른 훈련 방법

- 스트레치 매트 위에 무릎으로 섭니다.

- 양손을 앞으로 짚어 네발로 기는 모양을 만듭니다

- 이때 손을 짚을 때에 간격은 어깨 너비보다 조금 넓게 짚습니다.

- 등줄기에 단단히 힘을 줍니다

- 천천히 숙입니다.

- 이때 팔꿈치가 밖으로 향하지 않도록 가슴을 바닥에 가깝게 합니다.

- 자신의 한계까지 내려가면 잠시 정지한다

- 부드럽게 몸을 들어올리다

- 이 동작을 열 번 반복한다

- 인터벌(30초)

- 동일한 방법으로 총 세 세트를 실시 합니다.

무릎 팔굽혀펴기는 1 세트 10 회 × 3 세트를 기준으로 실시합니다. 익숙해지면 1세트 15회로 횟수를 늘려 제대로 팔뚝에 자극을 줍니다.

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● 트레이닝의 요령

- 약간 몸을 앞으로 숙이는 듯한 느낌으로 합니다.

- 내릴 때는 천천히 올릴 때는 빠르게 한다는 느낌으로 실시 합니다.

- 복근에 힘을 주어 무릎부터 머리까지 일자가 되도록 폼으로 유지합시다.

- 가슴을 바닥에 닿을 때까지 내립니다.

무릎 팔굽혀펴기는 부하가 약한 근육 트레이닝이지만, 올바른 자세로 하면 효율적으로 부하를 줄 수 있습니다. 손바닥을 놓는 위치와 팔꿈치를 구부리는 방법에 충분히 신경을 쓰면서 횟수를 거듭합시다.

또, 천천히 실시하면 1회당 부하가 강해지기 때문에, 반동을 이용하지 않도록 하고, 빨리 너무 많이 하지 않는 것에도 주의가 필요합니다.