2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1) 올바른 스쿼트, 플랭크

2주간 다이어트 근육 트레이닝 방법

요요 없는 몸매 만들기 트레이닝 6선

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1)

근육 트레이닝은 다이어트를 성공시키는 중요한 요소이지만 헬스장 등에서의 트레이닝은 어려움이 높습니다. 자택에서 할 수 있는 간단한 근육 트레이닝 메뉴를 소개합니다.

자신의 몸의 무게로도 충분히 운동 효과가 수 있기 때문에 가능한 것부터 실천해 나갑시다. 근육 트레이닝으로 몸을 단련하는 것은 몸매 개선에도 큰 성과를 가져다 줄 겁니다.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1)

  1. 트레이닝의 정석 - 스쿼트  

2주간 다이어트에는 빠뜨릴 수 없는 근육 트레이닝 : 스쿼트

근육 트레이닝 중에서도 많은 사람들이 몰두하고 있는 것이 스쿼트입니다.

스쿼트는 허벅지 근육을 단련하는 트레이닝으로 다리 다이어트 효과와 함께 소비 칼로리가 높은 것으로 알려져 있습니다. 또한, 복근이나 엉덩이에도 효과가 나타나기 쉽고, 온몸을 긴장시키는 데에도 효과적입니다.

2주간 다이어트는 식단 개선만으로는 효과를 볼 가능성은 낮지만 근육 트레이닝을 병행하면 효과를 기대할 수 있고, 2주 후에 요요현상의 가능성까지 억제할 수 있어요.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1)

● 스쿼트 훈련의 올바른 방법

- 어깨 넓이로 다리를 벌리다.

- 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 해 두다.

- 등을 꼿꼿이 편다.

- 숨을 들이마시면서 내려가다.

- 지면과 허벅지가 평행해질 때까지 내려서 잠시 유지 한다.

- 그 후 천천히 원래대로 되돌려 간다.

- 이 동작을 30회 반복한다

- 동작간의 간격, 인터벌은 30초

- 이렇게 총 두 세트를 행하다

스쿼트의 기준은 30회를 2세트 합니다. 익숙하지 않을 때는 1세트 10회~20회를 기준으로 하여 서서히 횟수를 늘려 나갑시다.

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● 스퀘트 트레이닝의 요령

- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하다

- 무릎과 발끝의 방향은 같게 한다.

- 가능한 한 천천히 하여 근육에 대한 부하를 높인다

- 올바른 호흡법을 몸에 익히다

- 등을 구부리지 않고 한다.

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1)

스쿼트는 올바른 자세로 적절한 장소에 부하를 주는 것이 중요합니다. 등을 구부리거나 발 뒤꿈치가 들뜨면 부하가 걸리는 장소나 강도가 달라지기 때문에 바른 자세로 하도록 주의합니다.

자세에 익숙해질 때까지는 거울 앞에서 자세를 확인하면서 하는 것을 추천합니다.

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  2. 배 근육을 중점적으로 자극하는 플랭크(프런트 브릿지).  

2주간 다이어트에는 빼놓을 수 없는 근육 트레이닝 메뉴 : 플랭크

전신의 근육을 효율적으로 단련하는 것으로 소비 칼로리를 증가시키는 플랭크는 흉부와 복부의 안쪽을 단련하는 트레이닝으로 스포츠 선수도 많이 하는 운동 입니다.

그 중에서도 복근 주변의 근육을 자극할 수 있고, 배를 긴장시키는데 효과적인 훈련입니다. 2주만에 배살을 빼고 싶으신 분들은 꼭 플랭크는 해 보세요!

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1)

● 플랭크 트레이닝의 올바른 방법

- 매트 등을 깔고 바닥에 엎드린다

- 팔을 어깨넓이만큼 벌려 가볍게 상체를 받친다.

- 이때 팔의 각도는 90도로 유지한다.

- 발끝으로 몸의 중심을 잡는다.

- 얼굴을 앞으로 향하고 발부터 목덜미까지 일직선으로 하다

- 이 상태를 30초 유지

- 동작간의 간격, 인터벌은 30초

- 다시 일자로 만들어 45도 유지한다.

- 인터벌(30초)

- 마지막으로 1분간 같은 자세 유지

플랭크의 기준은 1세트 30초~1분을 유지하고, 이와 같이 3세트를 합니다. 서서히 유지하는 시간을 길게 하여 근육을 단련 해 보세요.

● 플랭크 트레이닝의 요령

- 엉덩이를 들지 않다.

- 호흡을 안정시켜 트레이닝에 몰두하다

- 손은 잡지 말고 앞으로 뻗는다

- 얼굴은 앞으로 향한다

2주 다이어트 성공 - 제4편. 근육 트레이닝(1)

플랭크는 전신을 효율적으로 자극하기 때문에 자세가 흐트러지면 자극이 분산되어 버립니다. 몸전체의 자세를 일직선으로 하는 등 자세에 충분히 주의를 하도록 합시다.

특히 엉덩이를 들면 자세는 편해지지만 자극은 적어지기 때문에 이점을 유의하면서 트레이닝을 합니다.