1주일 다이어트 음식 레시피 - 2일차, 3일차, 4일차

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2일차 저녁식사 - 연어와 깻잎, 갈릭 밥

○ 연어는 수분 대사를 조절하여 부종을 해소하고 체내의 노폐물을 배출해 주는 것 외에 혈액을건강하게 하는 DHA와 EPA가 풍부하게 포함되어 있습니다.

○ 마늘은 소화를 돕고, 기력과 체력을 유지하면서 신진 대사를 향상시킵니다.

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  < 재 료 준 비 : 4인분 >  

○ 밥 : 4인분

○ 다진마늘 : 30g

※ 마늘은 취향에 따라 양을 늘려도 좋습니다.

○ 올리브 오일 : 1.5큰술

○ 연어 : 2조각

○ 깻잎 : 20장

○ 기호에 따라 레몬 : 1/2개

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  < 조 미 료 >  

○ 맛술 : 큰술 2

○ 굵은소금 : 1/4작은술

○ 간장 : 1작은술

  < 만드는 법 >  

1. 쌀은 씻어서 30분 정도 담가둔다.

2. 마늘을 올리브오일에 색이 변할 때까지 볶아서 ①에 넣는다.

3. 조미료를 위에 용량으로 넣고 연어를 얹어 취사한다.

4. 다 익으면 연어를 꺼내 뼈를 빼고 발라낸다.( 훈제연어는 이미 손질이 되어 있어서 그럴 필요가 없지만 뼈가 있는 소금에 절인 연어라면 뼈를 발라낸다.)

5. 깻잎을 잘게 잘라서 밥과 섞어 먹어도 되고, 잎에 싸서 먹어도 된다. 기호에 따라 레몬을 넣도좋다.

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3일차 저녁식사 - 야채듬뿍!  참깨 두유 스프 파스타

  < 재 료 준 비 >  

○ 스파게티 : 140g

○ 양배추 : 200g

○ 양파 : 1/2개

○ 토마토 : 1개

○ 새송이버섯 : 2개

○ 다진마늘 : 약간

○ 베이컨 : 1장

○ 올리브오일 : 1큰술

○ 무조정두유 : 컵 2

○ 굵은소금 : 1/2작은술

○ 굵게 간 후추 : 적당량

○ 참깨 : 1큰술

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  < 만드는 법 >  

1. 양배추는 3cm, 양파는 1cm, 토마토는 1cm, 베이컨은 5mm 폭으로 썬다. 새송이버섯은 잘게 찢어서 준비한다.

2. 냄비에 물을 넉넉히 붓고, 1%의 염분이 되도록 소금(1/2작은술)을 넣어 끓인다. 스파게티를 넣고 1분 동안 젓가락으로 풀어주면서 데친 후 뚜껑을 닫고 불을 끈다. 이대로 1분 정도 뜸을 들이고 양배추를 더해 뚜껑을 덮고 1분 정도 더 뜸을 들인다.

3. 프라이팬에 마늘과 올리브오일을 넣고 불에 올린다. 약한 불에서 오래 볶아 향이 나면 베이컨, 양파를 넣고 충분히 볶는다.

4. 프라이팬에 새송이버섯, 토마토를 추가로 넣고 굵은 소금을 뿌려 살짝 볶은 후에 두유를 넣는다. 두유가 끓으면 ②의 파스타와 양배추를 건져서 물을 충분히 빼고 프라이팬에 넣고, 깨, 굵은 소금, 후추을 적당량 첨가하여 한번 끓여서 맛을 낸다.

위의 ②③④은 동시 진행이 어렵다면 ③까지 마치고 스파게티를 삶기 시작하는 것이 좋습니다.

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4일차 저녁식사 – 참치회 덮밥

붓기 해소, 대사 업, 스트레스, 현기증, 피로, 빈혈에 가열 없이 좋다!

참치회는 요즘에 인터넷 주문으로도 손쉽게 구매할 수 있어 집에서도 맛있는 참치회 덮밥을 먹을 수 있습니다.

1인분 433kcal

  < 재 료 준 비 : 4인분 >  

○ 참치회 : 200g

○ 아보카도 : 1개

○ 양파 : 1개

○ 고수 : 20cm (기호에 따라 준비)

○ 참깨 : 1작은술

○ 밥, 김가루 : 적당량

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  < 조 미 료 >  

○ 간장 : 2큰술

○ 참기름 : 2큰술

○ 다진마늘 : 약간

○ 고추장 : 1큰술

  < 만드는 법 >  

1. 양파는 잘게 자르고, 고수는 굵게 다진다.

2. 그릇에 위에 준비한 조미료-소스를 만들고, 앞서 준비한 양파와 고수를 섞는다.

3. 참치회를 먹기 좋게 썰어서 준비한 소스에 담가 냉장고에 30분 이상 숙성시킨다.

4. 숙성한 후에 아보카도 껍질을 벗겨 씨를 제외하고 1cm 간격으로 잘라 참치회와 섞는다.

5. 덮밥에 밥, 김가루를 담고 위에 ④을 얹어 깨를 뿌립니다.