다이어트 식재료 고르는 법, 다이어트 식재료의 특징, 칼로리 계산방법

다이어트 식재료 고르는 법, 다이어트 식재료의 특징, 칼로리 계산방법

성공적인 다이어트를 하려면 우선 식재료 선택에 유의 해야합니다.

일반적으로 생각하는 금식 다이어트로는 요요 등의 부작용과 함께 몸에 다른 이상 현상이 발생할수 있고, 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

건강한 다이어트를 하기 위해서는 식재료 선택을 잘 해서 균형있는 다이어트와 함께 건강한 몸을 얻을 수 있습니다.

오늘은 다이어트에 좋은 식재료의 특징, 칼로리 계산법 등을 소개해 드리고,

다음 포스팅에서는 좋은 식재료들의 개별 특징과 이를 이용한 추천 레시피를 소개해 드릴게요.

다이어트 식재료 고르는 법, 다이어트 식재료의 특징, 칼로리 계산방법

다이어트에 좋은 식재료란? 그 특징

  < 저칼로리 식재료 >  

칼로리는 에너지의 단위입니다.

100kcal의 에너지를 가진 음식을 먹어도 100kcal의 에너지를 소비하는 운동을 하면 먹은 만큼의 에너지가 소비되고 몸 속에는 남지 않습니다.

하지만 먹은 에너지를 다 소비하지 못하고 에너지가 남아 있을 경우 그 에너지는 지방으로 바뀌어 몸에 저장됩니다. (※１

다이어트를 할 때는 에너지를 과도하게 섭취하지 않는 것이 가장 중요합니다.

따라서 저칼로리 재료가 다이어트에 긍정적인 효과를 줍니다.

또한 자신의 1일 섭취 에너지량의 기준을 알아 두는 것도 중요합니다. (※1

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  < 알아두어야 할 에너지 산출법 >  

● 신장과 BMI(체격지수)에서 표준 체중을 산출합니다.

예) 신장 158cm(1.58m)일 경우

※ 동양인의 경우 BMI가 22일 때가 가장 적합

표준 체중 산출 -= 58 × 1.58 × 22 ≒ 55kg

● 표준 체중과 기초 대사 기준치와 활동 수준의 지수에서 1일 섭취 에너지의 기준이 나옵니다.

예) 표준체중 55kg으로 30대 여성의 경우

※ 기초 대사 기준치는 30대 여성의 경우 21.7이 가장 적합

※ 신체활동 수준은 Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ로 나뉜다.

Ⅰ낮음(1.50) / Ⅱ보통(1.75) / Ⅲ높음(2.00)

신체할동 수준이 낮을수록 섭취성분과 섭취량에 유의 해야 합니다.

1일 섭취 에너지 기준 = 55 × 21.7 × 1.75 = 2 , 089 kcal

위의 계산 사례를 보시고 꼭 한번 계산해 보세요. ※2 ※3

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  < 저탄수화물, 저당질식품 >  

참고로 탄수화물과 당질의 차이는 사람의 소화 효소로 소화되는 것을 당질이라고 하고, 소화되지 않는 식이섬유를 합쳐 탄수화물이라고 합니다.

당질은 1g에 4칼로리의 에너지원입니다.

음식에서 섭취한 당질의 대부분은 소화 흡수된 후 최종적으로 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지로 이용됩니다.

과도한 포도당은 지방에 합성되어 지방조직으로 운반되어 체지방으로 축적되기 때문에 너무 많이 섭취하면 비만을 초래하게 됩니다. (※2

따라서 다이어트에는 저당질(저에너지) 식재료가 권장되는 것입니다.

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  < 고단백 식재료 >  

흔히 '다이어트에는 저당질, 고단백 식재료를 선택합시다'라는 말을 듣습니다.

저당질이 다이어트에 좋다는 것은 아마 이해하셨을 것이라고 생각합니다.

그럼 왜 고단백 재료가 다이어트에 가장 적합한 것일까요.

단백질은 근육과 장기 등 몸을 구성하는 주성분으로 매우 중요한 것입니다.

또한 효소, 호르몬, 면역항체 등의 원료가 되기도 합니다. (※2

모처럼 좋은 식재료와 영양소를 섭취해도 몸의 기능이 잘 작동하지 않으면 의미가 없지요.

또 다이어트라고 해서 단순히 감량만 하면 되는 게 아니라 탄력 있는 바디를 목표로 하고 싶죠.

바디의 굴곡과 예쁜 몸매는 근육에 의해 생기므로 그 주성분인 단백질의 적극적인 섭취를 추천합니다.

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  < 야채 >  

채소는 비타민이나 미네랄, 식이 섬유를 많이 포함하고 있습니다.

야채에 포함된 비타민은 밥 등에 포함된 탄수화물을 체내에서 에너지로 바꾸는데 도움을 줍니다.

야채는 저지방, 저에너지이면서 부피가 크기 때문에 포만감을 줍니다.

또, 건강을 위해서 규형있는 식습관을 위해서 야채류를 하루 350g이상 먹는 것이 좋습니다. (※3

이러한 이유에서도 야채는 평소에 적극적으로 섭취를 하는 것이 가장 좋습니다.