다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

건강한 밑반찬인 참마, 버섯, 멸치무침 오븐구이 레시피입니다.

마의 아삭한 식감과 새송이버섯과 멸치 향기의 맛이 느껴집니다.

재료를 버무려서 굽기만 하면 되는 간단한 반찬입니다.

  < 재  료 (2인분) >  

◎ 참마 약 100g

◎ 새송이 버섯 약 25g(메모1 참조)

- 새송이 버섯이 없으면 만가닥버섯이나 다른 버섯을 이용해도 됩니다.

◎ 멸치 약 10g

◎ 간장 대 1/2

◎ 식용유 대 1/2

◎ 쪽파 취향대로

  < 만드는 법 >  

1. 오븐을 200도로 예열합니다.

2. 참마는 껍질을 벗기고 길이 4cm, 폭 0.5~1cm의 기다란 딱두기 모양으로 썰어 놓습니다(메모 2). 새송이버섯을 적당한 크기로 찢어서 넣습니다.

다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

3. 요리용 볼에 참마, 새송이버섯, 멸치 그리고, 간장, 식용유 등 준비한 양념을 넣고, 골고루 버무려서 내열 접시에 넣습니다.

다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

4. 200도 오븐에 10분 정도 구워 완성 합니다.

다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

5. 기호에 따라 쪽파나 향신료를 뿌려도 좋습니다.

  < 요리 메모 >  

메모 1 : 재료에 대해

남은 버섯이나 재로는 키친 페이퍼 등으로 물기를 닦아낸 후 비닐 봉투에 넣어 공기를 빼고 야채실 또는 냉동실에 보관합니다. 남은 재료는 된장국의 재료로 하거나 베이컨과 함께 볶기도 합니다.

메모 2 : 식용유

식용유나 쌀기름 등 아무거나 좋습니다. 기름과 버무려 구우면, 새송이버섯과 멸치의 향기가 납니다.

메모 3 : 참마 썰기

기다란 깍두기 모양의 사각 기둥처럼 야채를 자릅니다. 식감을 느낄 수 있도록 조금 굵게 썰거나마의 식감이 싫으신 분들은 얇게 썰면 좋습니다.

 

참마의 칼로리, 다이어트 효과

다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

  < 참마의 칼로리 >  

고구마류의 칼로리 비교를 보면 고구마 132kcal, 감자 76kcal, 참마 65kcal로 가장 칼로리가 높은 고구마의 절반 이하(100g당) 입니다.

100g당 65kcal 전후의 식재료라고 하면, 그 외에는 두부나 우엉, 연근 등도 많이 있지만 포만감을 생각하면 다이어트에 효과가 있는 식재료입니다.

다이어트 도시락 반찬, 참마 버섯 멸치 무침 오븐 구이

  < 저칼로리 참마 함유 영양소 >  

참마에는 수분이 많이 함유되어 있어서 100g 중 무려 82.6g은 수분이라고 합니다.

그리고 이 수분 이외에 참마의 특징적인 영양소가 꽉 차 있습니다.

예를 들면 아미노산의 일종, 아르기닌이 지방 연소를 촉진하고 지방 분해를 촉진하는 효과가 있습니다.

또한 참마에 듬뿍 함유된 식이섬유는 혈당치의 상승을 완만하게 하는 작용이 있어 소량으로 포만감도 얻을 수 있기 때문에 과식을 막아 줍니다.

장내 환경을 정돈하고 변비 해소에도 도움을 줍니다.

좀 무리하게 참마를 많이 먹는 다 해도 전분을 분해하는 아밀라아제나 디아스타제를 포함하기 때문에 소화에 문제가 없습니다.

그 밖에 아연과 칼륨, 철 등의 미네랄이 풍부하며 이러한 미네랄은 혈압을 낮추는 역할을 하고, 비타민 C의 안티에이징 효과도 간과할 수 없습니다.

마는 확실히 먹는 약과 같은 재료입니다.

  < 저칼로리 참마의 당질 >  

마의 당질은 100g중 12g정도로 고구마 29g, 감자 16g에 비하면 적지만 식재료 전반으로 보면 당질은 높은 수준입니다. 참고로 백미의 당질은 100g당 0.1g입니다.

그래도 지방 연소 효과와 기타 건강 효과를 생각하면 참마는 다이어트 식단으로 손색이 없습니다.