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변비의 잘못된 습관
○ 유형별 개선 방법을 알아보기 전에 어떤 유형이라도 변비 개선을 위해 해서는 안 되는 습관을 소개하겠습니다.
< 화장실 참기 >
○ 절대로 해서는 안 되는 것이 화장실을 참는 것입니다.
○ 화장실을 참으면 장이 보낸 변의에 대해 뇌가 둔감해지고 화장실에 가고 싶다고 느끼지 않게 되어 버립니다.
○ 지금 변비가 아닌 분도 이 습관이 있으면 언젠가 변비가 되어 버립니다.
○ 업무 중이나 이동 등의 이유로 화장실에 가기 어려운 일도 많을지도 모릅니다만, 「변의가 오면 즉시 화장실에…」를 명심해 주세요.
< 물을 마시지 않는다 >
○ 화장실에 자주 간다는 이유로 수분 섭취를 기피하지는 않으세요?
○ 수분이 적으면 대변이 딱딱하게 굳어 버려서 배출하기 어렵게 되어 버립니다.
○ 변비 해소를 위해서는 하루에 2리터 이상은 물을 마시도록 해 주십시오.
○ 물론 차 같은 것도 상관없습니다.
○ 식사 중 이외에도 중간중간에 자주 물을 마시는 것이 좋습니다.
< 아침을 먹지 않는다. >
○ 아침 식사 후에는 하루 중 배변할 수 있는 가장 큰 기회!
○ 자고있는 사이에 변이 항문 근처까지 도달하여 아침 식사 후에 위, 결장 반사라는 변의를 촉진하는 반사가 일어나는 것이 원활한 배변의 흐름입니다.
○ 아침은 바빠서 좀처럼 제대로 된 아침을 먹을 수 없는 분은 바나나와 토스트만으로도 좋으니 어떻게 든 음식물을 섭취해야 합니다.
< 앉아 있는 시간이 많다. >
○ 하루 종일 책상에만 앉아 있는 사람도 변비에 걸리기 쉽습니다.
○ 업무상, 아무래도 앉아 있어야 하는 분도, 자주 자리에서 일어나 움직여야 합니다.
○ 에스컬레이터나 엘리베이터를 사용하지 않는 등 생활 속에서 할 수 있는 방법을 궁리해 장에 자극을 주는 시간을 늘립시다.
○ 다음 포스팅에서 「운동」, 「마사지」에 대해 안내하고 있으니 앉으면서 할 수 있는 운동을 해 보세요.
변비를 방치하면 어떻게 될까요?
○ 만성 변비를 가지고 계신 분은 이미 포기하고, 그러려니 하고 생활하시는 분들도 계실 겁니다.
○ 그러나 변비를 방치하면 점차 다음과 같은 증상이 나타나기도 합니다.
○ 변비는 증상이 발생하면 '조기 해소'하는 것을 적극 추천합니다.
< 변비 방치 증상 >
· 장내 환경이 악화되어, 유해균의 영향으로 더욱 더 변비가 악화되었다.
· 악인균이 만들어 내는 독소가 피부염, 두통, 체취, 암 등 좋지 않은 상태에 이른다.
· 나이를 먹어 더욱 운동량이나 근육량이 줄어, 변비가 악화된다.
· 변비와 설사가 반복되고 양이나 증상도 점점 더 심해 진다.
만성변비에도 효과가 있는
변비 개선 방법
○ 그럼 변비 유형별로 효과적인 변비 개선 방법을 자세히 알아보도록 합시다!
● 이완성 변비
· 운동 부족으로 장이 움직이지 않는다.
· 아랫배가 묵직하나 변이 잘 나오지 않는다.
· 특별한 복통은 없다.
· "운동", "식생활", "마사지"
● 경련성 변비
· 스트레스로 화장실에 가기 힘들다.
· 따끔따끔한 복통
· "수면", "생활 리듬", "식생활"
● 직장성 변비
· 대변을 참는 경우가 많아 변의에 둔감해졌다.
· 언젠가부터 변의가 잘 느끼지 못한다.
· "생활 리듬", "운동", "마사지"
● 기질성 변비
· 혈변, 점액이 묻은 대변, 심한 복통의 변비는 꼭 병원에서 진찰을 받아보세요.
< 생활 리듬을 조절한다 >
○ 장을 제대로 움직이기 위해 특별히 지켜야 할 것이 "아침 배변 습관" 입니다.
○ 이를 위해 정해진 시간에 식사하고 간식을 먹지 않는다 두 가지를 지켜야 합니다.
○ 아침은 위장의 연동 운동이 가장 활발해지는 시간대 입니다.
○ 이 시간대에 일어나는 연동 운동을 "대연동" 이라고 합니다.
○ 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시고 아침을 든든히 먹고 화장실에 가는 것을 습관화합시다.
○ 또한 장은 공복 시에 수축하기 때문에 간식을 많이 먹으면 장이 변을 내보내는 기능이 둔해져 버립니다.
○ 식사는 정해진 시간에 먹고 그 이외의 시간에 간식을 되도록 먹지 않는 것이 중요합니다.
○ 특히 야식을 드시고 포만감 상태로 주무시면 장관운동을 일으키는 호르몬 모티린 분비가 억제되오니 주의하십시오.
< 잠의 질에도 좌우 >
○ 변비에 잠이 질도 중요합니다.
○ 대변을 항문으로 내보내는 장의 작용은 자율 신경과 크게 관련되어 있어 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 깨지면 장의 연동 운동이 억제되어 버립니다.
○ 그 자율 신경을 정돈하는데 필요한 것이 양질의 수면 입니다.
○ 수면 시간을 제대로 확보하는 것도 중요하지만, 특히 자기 전에 텔레비전을 보거나 스마트폰 등을 하지 않는 것이 중요합니다.
○ PC와 스마트 폰, LED 조명 등에 포함된 블루 라이트는 수면을 촉진하는 멜라토닌의 분비를 억제하고, 수면의 질을 낮춰 버리는 것으로 알려져 있습니다.
○잠들기 2시간 전부터는 블루 라이트를 발하는 전자기기를 멀리하는 것이 중요합니다.
< 식생활로 변비 개선 >
○ 장의 건강을 생각하는 데 있어 식생활에서 중요한 것은 다음 세 가지입니다.
○ 식사를 거르지 않는다, 식이섬유를 섭취한다, 장내에 유익균을 증가시키는 음식을 섭취한다
○ 먼저 식사를 하지 않으면 변이 만들어지지 않습니다.
○ 다이어트를 시작하고 나서 변비가 오는 경우가 많습니다. 규칙적인 간격으로 제대로 식사를 하는 것이 중요합니다.
○ 또, 변비 개선을 위해 적극적으로 섭취해야 할 성분이 바로 식이 섬유 입니다.
○ 식이섬유에는 수용성(대변이 잘 나오는 데 도움을 준다)과 불용성(대변 부피를 늘리고 장에 자극을 준다)의 2종류가 있습니다.
○ 그 중 우엉이나 당근, 오크라, 아보카도, 된장, 푸룬 등에 많이 함유된 수용성 식이섬유를 적극적으로 섭취하도록 합니다.
○ 변비인 분이 갑자기 불용성 식이섬유만 섭취하면 반대로 변이 막힐 수도 있으므로 주의가 필요합니다.
< 식이 섬유가 풍부한 식재료 >
● 수용성 식이섬유 : 대변을 부드럽게 한다. 유익균의 먹이가 된다
· 곡류 : 호밀, 오트밀, 참깨 등
· 채소 : 마늘, 우엉, 아보카도, 오크라, 쑥갓, 고구마 등
· 과일 : 말린자두, 껍질째 먹는 낑깡, 곶감 등
· 콩류 : 강낭콩, 된장, 콩가루 등
● 불용성 식이섬유 : 대변의 양을 늘린다. 장을 자극한다. 유익균의 먹이가 된다.
· 곡류 : 옥수수 밀, 보리, 오트밀, 호밀 등
· 콩 종류 : 강낭콩, 병아리콩, 콩가루, 콩가루, 콩, 팥, 된장, 완두콩 등
· 야채 : 오크라, 부추, 우엉, 아보카도 등
· 과일 : 곶감, 라즈베리, 말린 푸른 등
○ 장내의 유익균을 증가시키는 발효 식품이나 올리고당을 섭취하는 것도 적극 추천합니다.
○ 유익균은 장의 연동 운동을 촉진하는 작용이 있으며 먹이가 되는 유산균과 올리고당의 섭취는 많은 실험에서 정장 작용이 인정되고 있습니다.
○ 유익균을 포함한 식품을 섭취하는 것뿐만 아니라 유익균의 먹이가 되는 식품을 섭취하는 것으로도 장내의 유익균을 늘릴 수 있습니다.
○ 유익균은 한 번 먹는 것만으로 장내에 정착하는 것은 아니고, 먹지 않게 되면 배에서 사라져 버립니다.
○ 장내 환경의 개선을 위해서는 일시적으로 먹는 것이 아니라 지속적으로 먹는 것이 중요합니다.
※ 유익균 : 유산균 등의 장에 유익한 균을 통칭하며, 장내 환경을 정돈하고 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는 균을 모두 가리킴.
○ 유익균을 함유한 식품 (=프로바이오틱스)
- 요구르트, 김치, 자연치즈, 청국장, 된장
○ 유익균의 먹이가 되는 식재료(=프레바이오틱스)
- 올리고당, 바나나, 콩, 또는 올리고당을 포함한 식품, 수용성 식이섬유를 많이 함유한 식품
< 변비 해소를 위한 운동 >
○ 운동을 중단하자마자 변비가 생겼다는 분들이 많습니다. 이와 같이 운동은 변비 해소에 있어서 매우 중요합니다.
○ 일이나 학업으로 앉아 있는 시간이 많은 분은 앉아 있는 동안에도 할 수 있는 운동을 한번 실시 해 보세요.
● 복식호흡
- 언제라도 눈에 띄지 않고, 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.
- 장을 움직일 수 있게 하는 것이 복식 호흡입니다.
- 숨을 들이마시면서 배를 볼록하게 하고 천천히 숨을 내쉬며 배를 들어가게 하는 방법 입니다.
- 장에 자극을 줄 뿐만 아니라 자율 신경을 정돈하는 데에도 도움이 됩니다.
● 골반 흔들기
- 골반을 돌리는 운동도 좋지만, 눈에 잘 띄지 않게 앉아서도 할 수 있는 운동입니다.
- 골반을 좌우로 흔드는 것으로도 효과가 있습니다.
- 허리부터 위쪽을 오른쪽, 왼쪽으로 밀어서 창자를 흔들어 줍니다. 어깨는 내리지 않고, 의자와 평행한 상태를 유지한 채 실시하는 것이 핵심 입니다.
● 상체 비틀기
- 허리 운동과 동일하게 상체를 좌우로 돌려서 비틀기만 하면 되는 운동으로 휴식 시간 등에 해주세요.
- 장의 코너 부분을 흔들어 자극할 수 있다고 합니다. 서서 하건 앉아서 하건 상관없어요.
○ "변비 해소를 위해 좀더 적극적인 운동을 하고 싶은 분들에게는 댄스 종류의 운동이나 테니스 등의 상체를 비틀 수 있는 움직임이 많은 운동입니다.
○ 아침에 일어나서 유튜브나 TV를 통해 제공되는 스트레칭이나 체조를 실시하는 것도 좋습니다.
○ 운동은 간단한 동작이라도 매일 자주 하는 것이 효과가 있습니다. 습관처럼 매일 하면 분명 효과가 있을 겁니다.
< 맛사지 >
○ 언제부턴가 인기가 있는 것이 장 마사지 입니다.
○ 창자부위를 밖에서 만지면서 흔들어 자극을 주거나 일시적으로 꼬임을 고치거나 할 수 있습니다.
○ 의외로 장에 뒤틀림이 있는 사람이 꽤 많다고 합니다. 어릴 적부터 변비였던 분이나, 복통을 수반하는 변비가 되었던 적이 있는 분, 변비의 후에 연변이 나오는 일이 많은 분, 운동량이 줄어 들면 변비가 온 적이 있는 분 등은, 변비가 쉽게 발생하는 「장 뒤틀임」일 가능성도 있습니다.
○ 이런 경우 장 마사지로 개선될 가능성이 있기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.
● 왼쪽 복부 마사지
- 바닥 누워 위를 보고 왼쪽 배 부분에 양손가락을 대고 배꼽 근처에서 골반까지를 위에서 아래로 아래에서 위로 마사지 합니다.
- 손가락이 배 안쪽으로 조금 들어가면서 창자가 흔들리는 것을 느끼면서 해 주세요.
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